Suiker - zoet, verleidelijk en alomtegenwoordige in ons voedsel. Maar achter zijn aantrekkelijke smaak schuilt een schaduwzijde die vaak over het hoofd wordt gezien. Suiker, in zijn vele vormen, heeft een krachtige invloed op onze gezondheid en welzijn.

Suiker is een natuurlijke stof die behoort tot de klasse van koolhydraten. Het staat bekend om zijn zoete smaak en wordt gewonnen uit diverse bronnen zoals suikerriet, suikerbiet en fruit. Suiker wordt veel gebruikt als zoetstof in voedingsmiddelen en dranken, en het levert energie aan het lichaam in de vorm van calorieën. Daarnaast kan het ook fungeren als conserveringsmiddel of bijdragen aan de structuur en het volume van een product.

Van suikerhoudende dranken tot verborgen suikers in bewerkte voedingsmiddelen, het is een uitdaging om suiker te vermijden in onze moderne voeding. Suiker is niet alleen een bron van lege calorieën, maar het kan ook leiden tot tal van gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, diabetes type 2, hartziekten en tandbederf. De constante pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel die worden veroorzaakt door overmatige suikerconsumptie kunnen leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen en een verminderde concentratie.

Wat doet suiker in het lichaam?

Suiker wordt in het lichaam afgebroken tot glucose, een vorm van suiker die dient als brandstof voor lichaamsfuncties. Glucose komt vervolgens in de bloedbaan terecht waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat glucose vanuit het bloed naar de lichaamscellen wordt vervoerd, waar het wordt gebruikt voor energie of opgeslagen. Wanneer dit proces normaal verloopt is er sprake van een stabiele bloedsuikerspiegel en energieniveau.

Overmatige suikerinname

In Nederland consumeren volwassenen per jaar gemiddeld 20 kilo toegevoegde suikers. Bij kinderen ligt dit gemiddelde zelfs nog hoger, namelijk 26,5 kilo per jaar. Een groot deel hiervan is afkomstig uit snoepgoed (28,1%) en niet-alcoholische dranken (23,6%) - voedingsmiddelen met een beperkte voedingswaarde. Te veel suiker heeft een negatief effect op onze gezondheid. Het advies luidt dan ook om producten met toegevoegde suikers zoveel mogelijk te vermijden.

De inname van te veel suiker is onder andere gelinkt met:

  • Gewichtstoename
  • Tandbederf
  • Schommelingen bloedsuikerspiegel
  • Vermoeidheid
  • Overbelaste lever en/of alvleesklier
  • Buikongemakken, winderigheid of een opgeblazen gevoel
  • Stemmingswisselingen
  • Verslavingsgedrag

Is een suikervrij dieet mogelijk?

Volledig suikervrij leven is vrijwel onmogelijk aangezien suikers van nature voorkomen in de meeste voedingsmiddelen, zelfs in gezonde opties zoals fruit, groenten, volkoren granen en zuivelproducten. Deze natuurlijke suikers dienen als energiebron voor het lichaam en zijn dus niet per definitie slecht voor je.

Het overmatig consumeren van suiker wordt voornamelijk veroorzaakt door producten met toegevoegde suikers zoals koek, snoep, vruchtensap, frisdrank, sauzen, dressings en vleeswaren. Een suikervrij dieet heeft als doel om toegevoegde suikers te vermijden.

Zoet zonder suiker: hoe zit het met zoetstoffen?

Zoetstoffen worden vaak gebruikt als suikervrij alternatief. Ze geven producten ook een zoete smaak, maar bevatten weinig of geen calorieën. Ook hebben zoetstoffen een beperkte invloed op de bloedsuikerspiegel. Ze zijn vele malen zoeter dan suiker en daarom is er niet veel van nodig. Producten die zoetstoffen bevatten, worden aangeduid met termen als 'light', ‘suikervrij’, ‘dieet’, ‘laag in calorieën’ of ‘zero’. Desondanks heerst er nog steeds verdeeldheid over de gezondheidseffecten van zoetstoffen.

9 Tips om minder suiker te eten

In dit artikel delen we praktische tips om suikervrij te eten, zodat je de negatieve effecten van suiker kunt verminderen en kunt streven naar een gezondere levensstijl. Hieronder volgen 9 tips om minder suiker te consumeren:

1. Eet onbewerkt en vers

Door te kiezen voor onbewerkte en verse voedingsproducten, krijg je enkel van nature aanwezige suikers binnen. Dit zorgt voor een gezonde inname van koolhydraten die je lichaam van energie voorziet. Haal je koolhydraten uit producten zoals volkoren granen, zilvervliesrijst, peulvruchten, zuivel, fruit en groente.

2. Schrap fruitsappen en frisdrank

Het drinken van sap of smoothies is niet aan te raden. Deze bevatten namelijk veel suiker omdat het uit een grote hoeveelheid fruit bestaat. Zo bevat een glas sinaasappelsap van 150 milliliter ongeveer 14 gram suiker, vergelijkbaar met de hoeveelheid in frisdrank. Ook energiedranken, ijskoffies en gezoete zuiveldranken zijn suikerbommen. Kies in plaats daarvan voor dranken zonder suiker zoals water (eventueel met citroen en munt), thee en koffie zonder suiker.

3. Check het etiket

Suiker zit ook vaak in producten waarvan je het niet snel verwacht. Check daarom altijd het etiket. Wees ervan bewust dat fabrikanten verschillende schuilnamen hanteren voor suiker:

Voorbeelden van schuilnamen voor suiker

  • Dextrose
  • Agavesiroop
  • Fructose
  • Ahornsiroop (maple syrup)
  • Lactose of melksuiker
  • Esdoornsiroop
  • Glucose
  • Glucosesiroop
  • Maltose
  • HFCS (high fructose corn syrup)
  • Sucrose
  • Appelstroop
  • Sacharose
  • Bietenstroop
  • Isoglucose
  • Dadelstroop
  • Melsse
  • Maïsstroop
  • Glucose-fructosestroop
  • Nectar
  • Honing
  • Fruitextract
  • Karamel
  • Vruchtensuiker
  • Kandij
  • Fruitsuiker
  • Invertsuiker
  • Druivensuiker
  • Kokosbloesemsuiker
  • Fruitconcentraat
  • Oerzoet
  • Vruchtensapconcentraat

Met de 'Kies Ik Gezond?'-app zie je in één oogopslag of aan een product suiker is toegevoegd.

4. Laat je niet misleiden door gezondheidsclaims

Op het etiket van voedingsproducten kunnen de volgende claims omtrent suiker staan:

  • Suikerarm: hierbij is het gehalte aan suiker in het product maximaal 5 gram per 100 gram of 2,5 gram per 100 milliliter.
  • Suikervrij: hierbij is het gehalte aan suiker in het product maximaal 0,5 gram per 100 gram of 0,5 gram per 100 milliliter.
  • Zonder toegevoegde suikers: dat wil zeggen dat de fabrikant geen suikers heeft toegevoegd aan het product. Maar het product kan wel 'van nature aanwezige suikers' bevatten. Dit moet dan op de verpakking vermeld worden.

Veel claims suggereren dat een product gezond is terwijl dat in werkelijkheid vaak niet het geval is. Voorbeelden hiervan zijn 'vetarm' en 'light'. Zo wordt aan vetarme producten vaak suiker toegevoegd om smaakverlies te compenseren.

5. Een goede start met een suikervrij ontbijt

Veel ontbijtproducten zijn rijk aan (toegevoegde) suikers. Denk hierbij aan krokante muesli en granola, maar ook pannenkoeken en zoet broodbeleg als jam en hagelslag. Kies voor een suikervrij ontbijt met voldoende eiwitten, vetten en vezels zodat je verzadigd bent tot lunchtijd.

Ga bijvoorbeeld voor:

  • Havermout met fruit en noten
  • Yoghurt of kwark met zelfgemaakte granola van havervlokken, noten, zaden, pitten, gedroogd fruit (met mate), kaneel of vanille en een scheutje milde olijfolie
  • Hartig broodbeleg als avocado, komkommer, tomaat of eieren
  • Roerei of een omelet met groente

6. Een suikervrije lunch en diner: maak alles zelf

Maak je eigen sauzen, dressings, pesto en spreads. Maak een hummus van kikkererwten, tahin, knoflook, eventueel wat kruiden en/of specerijen, en een beetje peper en zout. Schrap het zoete broodbeleg en neem geen toetje na de avondmaaltijd.

7. Kies voor suikervrije tussendoortjes

In voorverpakte tussendoortjes als mueslirepen en eiwitrepen is het suikergehalte vaak gelijk aan een chocoladereep. Het wordt als een gezond tussendoortje aangeprezen, maar dat is het niet. Kies liever voor de volgende suikervrije snacks:

  • Verse snackgroente zoals tomaatjes, wortels, komkommer en stukjes paprika
  • Vers fruit zoals frambozen, bramen, bessen, aardbeien en papaja
  • Gedroogd fruit met mate
  • Handje ongezouten noten, zaden en pitten
  • Schaaltje kwark of yoghurt, eventueel met wat noten, zanden en pitten
  • Hardgekookt ei
  • Een rijstwafel met notenpasta of tahin (een pasta van sesamzaad)

8. Suikervrij bakken

Voor het maken van koekjes en cake is suiker nodig voor de structuur van het product. Anders hebben de koekjes geen bite en is de cake droog. Suikervrij bakken is wel mogelijk door het gebruik van fruit, gedroogd fruit of appelmoes in plaats van kristal- of basterdsuiker. Denk bijvoorbeeld aan bananenbrood enkel gezoet met bananen. Voeg eventueel kaneel, koekkruiden of vanille toe.

9. Zorg voor een goede nachtrust

Wanneer je niet voldoende slaapt, merk je overdag dat je voorkeur uitgaat naar producten die hoog zijn in calorieën en zoet of zout zijn. Dit komt door een verminderde werking van de prefrontale cortex, waar besluitvorming wordt gereguleerd, en het stimuleren van het beloningscentrum in de hersenen.

Het lijkt misschien een uitdaging om minder suiker te eten, maar met deze tips wordt het een stuk eenvoudiger om suikervrij te genieten van lekker eten en een gezonde levensstijl te omarmen!

Voordelen van suikervrij eten

Suikervrij eten, ook wel het vermijden van voedingsproducten met toegevoegde suikers, heeft meerdere gezondheidsvoordelen zoals een positief effect op onze energie, stemming en gewicht.

  • Minder calorieën: Toegevoegde suiker bevat heel wat calorieën en weinig voedingswaarde. Bovendien is het niet zo verzadigend.
  • Stabielere energie: Door minder suikers te eten zorg je voor een stabielere bloedsuikerspiegel en dus een stabielere energie.
  • Beter humeur: Een stabielere bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je minder emotioneel reageert op allerlei situaties. Je hebt meer controle over jezelf en voelt je beter in je vel. Suiker werkt als een drug waar je afhankelijk van kan worden. Het werkt in op je dopaminereceptoren, waardoor je na verloop van tijd niet meer zonder kan.
  • Minder insulineresistentie: Te veel suiker maakt de insulinereceptoren van je cellen ongevoelig voor insuline. Op lange termijn kan dit diabetes type 2 veroorzaken.
  • Een mooi gebit: Suiker voedt niet alleen jouw lichaam, maar ook de bacteriën in je mond die voor tandbederf zorgen.

Waar zit suiker verstopt?

Suiker is verstopt in bijna alle producten die je in de supermarkt vindt. Het zit niet alleen in fastfood en diepvriesmaaltijden, maar ook in allerlei graanproducten, sauzen en “gezonde” light producten. Bovendien is suiker erg verslavend en is het niet altijd makkelijk om iets zoets te laten staan.

Ook natuurwinkels hebben hier nogal eens een handje van. Vaak worden flinke hoeveelheden natuurlijke suikers gebruikt in populaire recepten in boeken, en op social media met als slogan “gezond zonder toegevoegde suikers”. Zo wordt alsnog de zoetbehoefte gestild en de verslaving in stand gehouden.

Besef: Concentraten en extracten uit de natuur zijn geen complete voedingsbronnen meer. Vaak gaat het erom vooral de suikers zoveel mogelijk te concentreren waardoor vele gezonde stoffen verloren gaan. Van een natuurlijke context is dus geen sprake meer. En uiteraard is de ene suikervorm minder bewerkt dan de andere, en in sommige “natuursuikers” zitten nog een aantal interessante stofjes. Maar besef dat deze leuke stofjes meestal in veel grotere hoeveelheden in andere voedingsbronnen te vinden zijn die de bloedsuiker niet zo verstoren en veel gezonder zijn.

Misverstanden over natuurlijke suikers

Het is goed nieuws dat steeds meer mensen bewust worden van het belang van suikerreductie, het stabiel houden van de bloedsuiker én soms al helemaal zonder toegevoegde suiker leven. Als je hiervan af wil komen dan is het van belang om alle producten met een zoete smaak sterk te verminderen. Nu blijken er nogal wat misverstanden te bestaan over suikers. Hier spelen veel bedrijven slim op in en leiden zo de consument om de tuin.

Vaak gaat het mij om het effect van de suikers an sich en niet alles er omheen, want vaak wegen de voordelen niet op tegen de nadelen. Om bovenstaande beter te kunnen begrijpen zal ik de verschillende suikers behandelen. Met daarbij als aantekening: smokkelen doen we allemaal en de 80-20 regel is er niet voor niets.

Top 10 lijst met natuursuikers

  1. Glucose
  2. Fructose
  3. Tafelsuiker of sucrose
  4. Fruit of gedroogd fruit
  5. Honing
  6. Yaconsiroop
  7. Stevia
  8. Kokosbloesemsuiker & palmsuiker
  9. Lucuma poeder
  10. Natuur identieke zoetmiddelen

Suikersoort Effect op bloedsuiker Opmerkingen
Glucose Snelst stijgend Kan leiden tot een dip na de piek
Fructose Minder snel stijgend Belast de lever meer
Sucrose Gemiddeld Bestaat uit glucose en fructose
Fruit Afhankelijk van soort en rijpheid Bevat vezels die de bloedsuikerstijging vertragen
Honing Vergelijkbaar met sucrose Kan interessante stoffen bevatten, maar vooral uitwendig
Yaconsiroop Nauwelijks verstoring Bevat FOS, maar ook fructose
Stevia Geen verstoring Kan een bittere nasmaak hebben
Kokosbloesemsuiker Onvoldoende onderzoek Promotie dat het de bloedsuiker langzaam verstoort
Lucuma poeder Lichtzoete smaak Bevat voedingswaarde

10 extra tips voor wie net begint

Je hoeft geen voedingsexpert te zijn om de overstap naar suikervrij eten te maken. Maar een paar slimme inzichten maken de weg ernaartoe wél een stuk leuker (en lekkerder). Dit zijn mijn 10 favoriete tips voor wie net begint:

  1. Lees etiketten alsof je een detective bent. Let goed op de verschillende namen voor suiker. Suiker heet zelden gewoon ‘suiker’. Denk aan glucose-fructosestroop, maltodextrine, dextrose of agavesiroop. Als het eindigt op -ose of klinkt als een luxe wijn, is het vaak suiker in vermomming.
  2. Begin niet te streng. Cold turkey stoppen met suiker kán, maar voor veel mensen werkt het beter om het in stapjes te doen. Begin bijvoorbeeld met alleen ontbijt en snacks suikervrij maken. Bouw van daaruit verder.
  3. Kies voor producten met vetten en eiwitten. Vetten en eiwitten helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Denk aan een gekookt eitje, handje noten, avocado, kwark of een goede eiwitshake. Minder zoete trek gegarandeerd.
  4. Vergis je niet in ‘gezonde’ producten. Vruchtensappen, mueslirepen, ontbijtgranen… Ze lijken gezond, maar zitten vaak vol suiker of zoetstoffen. Check altijd de ingrediëntenlijst. Of check gewoon de Suiker Switch app, dat scheelt je 10 minuten per schap en hier vind je veel handige tips om suikervrij te leren eten!
  5. Zoek zoete alternatieven die wél werken. Je hoeft niet flauw te eten. Maak een eiwitrijke chocomousse, bak een suikervrije mugcake of gebruik wat kaneel en vanille-extract om je eten een zoete touch te geven zonder suikers.
  6. Mealprep = je beste vriend. De meeste mensen grijpen naar suiker als ze honger hebben en niks in huis. Als je vooraf wat gezonde snacks of maaltijden klaarzet, vermijd je die valkuil.
  7. Drink genoeg (nee, geen sap). Wist je dat dorst zich vaak vermomt als honger of snaaitrek? Water, kruidenthee of bruiswater met een schijfje citroen kunnen je door dat moment heen helpen. Vermijd frisdrank, ook de zero’s: die houden je zoetbehoefte in stand.
  8. Slaap en stress beïnvloeden je cravings. Te weinig slaap of veel stress? Grote kans dat je lijf schreeuwt om snelle suikers. Meer slapen en ontspannen = minder drang naar chocola. Het is echt zo simpel (en zo lastig tegelijk, dat weten we).
  9. Hou vol tot de magic happens. De eerste dagen suikervrij eten met deze tips zijn even wennen. Maar na 5 tot 10 dagen begint er iets te veranderen. Minder zoete trek, meer energie en een helderder hoofd. Het is het zó waard, echt.
  10. Maak het jezelf makkelijk. Serieus. Je hoeft dit niet allemaal zelf uit te zoeken. Als je het jezelf afvraagt ‘Hoe kan ik leren suikervrij te eten zonder dat het voelt als strafkamp?’, dan is het antwoord simpel: door het leuk en haalbaar te maken. Niet zwart-wit denken, niet alles perfect willen doen. Maar beginnen, proberen, proeven, bijsturen. Elke kleine stap helpt: minder suiker in je koffie, een ander tussendoortje, een nieuw ontbijtje. En vergeet vooral niet waarom je dit doet. Voor meer energie, een fitter lijf, rust in je hoofd en een lichaam dat niet de hele dag roept: KOEK! NU!

Nog meer tips om suiker te minderen

  • Suikervrij eten begint wellicht bij suikervrij drinken.
  • Toetjes zitten vol met suikers die ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel piekt.
  • Sauzen zoals ketchup, barbecuesaus en sweet chili saus zijn gemeengoed in de meeste keukens. Hoewel, sommige soorten geen toegevoegde suikers bevatten.
  • Vetarme voedingsmiddelen bevatten vaak meer suiker en calorieën dan volvette versies.
  • Onbewerkte natuurproducten, ook wel whole foods genoemd, zijn niet bewerkt of geraffineerd. Deze stoffen kunnen kunstmatige aroma’s, kleuren, emulgatoren of andere additieven bevatten. Schijnbaar gezonde opties, zoals ingeblikte pasta saus, kan ook alarmerende hoeveelheden suiker bevatten. Wanneer je suikervrij eten wilt probeer dan om helemaal vers te koken, zodat je kunt voorkomen dat suikers worden toegevoegd. Je hoeft geen uitgebreide maaltijden te koken.
  • Groenten en fruit bevatten natuurlijke suikers. Vermijd ingeblikt voedsel dat is verpakt met siroop of suiker in de ingrediëntenlijst.
  • Gedroogd fruit zit vol met vezels, voedingsstoffen en antioxidanten. Sommig gedroogd fruit bevat ook grote hoeveelheden toegevoegde suikers. Suikervrij eten lukt veel beter wanneer je gezonde snacks in huis hebt. Laat je niet misleiden door de “gezonde” marketing berichten.
  • Ontbijtgranen behoren tot de slechtste soort als het gaat om toegevoegde suiker.
  • Helaas, minder suiker eten is niet zo eenvoudig als gewoon het vermijden van zoete voedingsmiddelen. Echter, sommige hartige voedingsmiddelen, zoals brood, kunnen ook veel toegevoegde suiker bevatten. Twee stuks brood kunnen al 1,5 theelepel (6 g) suiker bevatten( 25 ). Suikervrij eten is helaas niet altijd gemakkelijk, omdat toegevoegde suikers lastig te identificeren zijn op een voedingslabel . Om te zien of er voedingssuikers zijn toegevoegd, moet je de lijst met ingrediënten controleren. Voedingsbedrijven maken gebruik van meer dan 50 alternatieve namen voor toegevoegde suiker, waardoor het moeilijker is om het als suiker te herkennen.
  • Suikervrij eten en meer focus voor voeding die rijk aan eiwitten en vetten zijn, hebben het tegenovergestelde effect. Toegevoegde suiker in voeding, in het bijzonder fructose, verhoogt de eetlust. Aan de andere kant, hebben eiwitten bewezen dat het eetlust en honger vermindert. Naast eiwitten is de inname van gezonde vetten ook bevordelijk voor je gezondheid. Vet is zeer hoog in energie. Een hoge inname van vet wordt ook geassocieerd met verminderde eetlust. Afhankelijk van het vetgehalte in het product veranderen vet receptoren de manier waarop het eten wordt verteerd.

labels:

Zie ook: