Als je denkt aan gezonde voeding, denk je vaak als eerste aan kwark. Dit zuivelproduct wordt steeds populairder onder sporters, vooral de magere variant. Maar waarom is kwark nou zo gezond en populair? Kwark is een van de gezondste producten die er zijn vanwege de diversiteit aan ingrediënten.

Waarom is kwark gezond?

Het bevat weinig calorieën en suikers, wat het zeer gezond maakt. Daarnaast bevat kwark veel calcium, vitamines (vooral B12 en K) en veel eiwitten. Dit maakt het voor sporters ook een geliefde maaltijd. Kwark is misschien wel het gezondste voedingsmiddel wat er is doordat het vele ingrediënten bevat die goed zijn voor het lichaam.

Het gaat hier om de volgende ingrediënten:

  • Hoge kwaliteit eiwitten
  • Calcium
  • Vitamine B12 en K
  • Weinig suikers
  • Weinig calorieën

Hoogwaardige kwaliteit eiwitten in kwark

Wist je dat eiwitten verschillen in kwaliteit? Eiwitten uit bepaalde voedingsbronnen zijn beter voor het lichaam dan andere, afhankelijk van het aantal aminozuren dat ze bevatten. Hoe meer aminozuren, hoe hoger de kwaliteit. De eiwitkwaliteit wordt gemeten met de PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Een score van 100% betekent dat de eiwitbron compleet is en alle essentiële aminozuren bevat.

Kwark is rijk aan calcium, vitamine B12 en vitamine K2, een minder bekende maar essentiële vitamine. Omdat kwark weinig calorieën en suikers bevat, is het een ideaal voedingsmiddel om af te vallen, zeker in combinatie met de eiwitten, calcium en vitamines die we eerder benoemd hebben.

Het grootste voordeel van kwark bij gewichtsverlies is dat het enorm verzadigend is. Dit helpt om minder te eten gedurende de dag, waardoor afvallen makkelijker wordt.

Kwark vs. Yoghurt

Zij aan zij staan ze in de supermarkten. Kwark en yoghurt. Door de meesten van ons wordt het gezien als hetzelfde product. Maar is dit wel terecht of zijn het twee totaal verschillende producten?

Wat is kwark?

Kwark is van oorsprong een verse kaas. In Frankrijk noemen ze het dan ook vrij vertaald “witte kaas”. Door melk aan te zuren met melkzuurbacteriën krijg je kwark. Daarna wordt de melk versterkt met stremsels of melkzuurbacteriën. Na fermentatie en het uitlekken van de melk houd je kwark over.

Wat is yoghurt?

Yoghurt is het resultaat van fermenteren van melk met bacteriën. In Nederland wordt yoghurt altijd gemaakt van twee melkzuurbacteriën: Streptococcus thermophilus en Lactobacillus bulgarius. Zonder deze twee bacteriën mag het geen yoghurt heten hier in Nederland. De van oorsprong aanwezige melksuikers in melk worden door deze bacteriën opgegeten.

Wat is het verschil tussen kwark en yoghurt?

Van zowel kwark als yoghurt is melk de basis. Maar wat is dan het verschil tussen beide? Het grootste verschil tussen kwark en yoghurt is dat kwark wordt gemaakt van gestremde melk. Dit is op dezelfde manier waarop kaas wordt gemaakt. Yoghurt daarentegen wordt gemaakt van melk die niet gestremd is.

Kwark en yoghurt zijn dus twee verschillende producten. Een ander verschil tussen kwark en yoghurt is, is dat er in kwark dierlijk stremsel gebruikt kan worden. In dit geval is kwark dus niet vegetarisch. Yoghurt is daarentegen wel vegetarisch.

Voedingswaarde kwark tegenover yoghurt

Om ook qua voedingswaarde, vitamines en mineralen van beide producten te zien waar het van elkaar verschilt, volgt hier van kwark en yoghurt een overzicht.

Kwark (mager, per 100 gram):

Voedingswaarde:

100 gram magere kwark bevat 53 gram calorieën, 9,9 gram eiwitten, 3,5 gram koolhydraten waarvan 3,5 gram suiker, 0,5 gram vet waarvan 0,3 gram verzadigd vet.

Vitamines:

Vitamine A 0,01 milligram, vitamine B1 0,04 milligram, vitamine B2 0,30 milligram, vitamine B6 0,01 milligram, vitamine B11 10 microgram, vitamine B12 0,70 microgram, en vitamine C 1,0 milligram

Mineralen:

Natrium 40 milligram, Kalium 150 milligram, Calcium 130 milligram, Fosfor 100 milligram, Magnesium 10 milligram en Zink 1 milligram.

Yoghurt (mager, per 100 gram):

Voedingswaarde:

100 gram magere yoghurt bevat 33 gram calorieën. 3,4 gram eiwitten, 4,5 gram koolhydraten waarvan 4 gram suiker, 0,1 gram vet waarvan 0,1 gram verzadigd vet.

Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt. Als je wilt afvallen kan het zinvol zijn om voor kwark te kiezen. Het geeft namelijk langer een vol gevoel, wat als voordeel heeft dat je minder snel trek krijgt en daardoor onnodig gaat snacken. Door het hogere eiwitgehalte kun je, als je als sporter op zoek bent naar een goede eiwitbron voor je spiergroei of spierherstel, beter kwark kiezen in plaats van yoghurt.

Kwark en yoghurt bevatten beide onder andere de vitamines B2 en B12. Voor de energiestofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen in ons lichaam zijn deze vitamines erg belangrijk.

Naast vitamines bevatten kwark en yoghurt ook mineralen. Eén van de mineralen is calcium. Calcium is goed voor de opbouw van botten en het gebit. Ook fosfor, wat in beide voorkomt, speelt hierin een rol. Buiten het feit dat magnesium ook een rol speelt bij botvorming, zorgt het ook voor een goede werking van spieren en het overdragen van zenuwprikkels. Als laatste zit er in yoghurt en kwark ook kalium.

Hoeveel kwark moet je per dag eten?

Een precieze richtlijn is er niet, maar Lenssen geeft een vuistregel: ‘Gemiddeld heb je 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Een kom kwark per dag is prima, zeker als je ook varieert met andere eiwitbronnen. Voeg er wat fruit en noten aan toe en je hebt een complete en gezonde maaltijd en haal je het beste uit je bakje kwark.

Je kunt gerust elke dag kwark eten. Kwark is gezonder dan yoghurt als je kijkt naar het eiwitgehalte en het feit dat kwark verzadigend is. Yoghurt bevat echter weer meer probiotica, wat goed is voor de darmgezondheid. Kwark is uitstekend voor het afvallen omdat het weinig calorieën en suikers bevat.

Gemiddeld zit er zo’n 8 tot 10 gram eiwit in iedere 100 gram kwark.

Zoals je wellicht al wist: eiwitten ondersteunen snel herstel van de spieren na sportprestaties, dragen bij tot de groei van de spiermassa en zorgen voor herstel van de spieren na fysieke inspanning. Het tweede voordeel van kwark is dus ook dat je er gemakkelijk 150 gram per portie (en dus zo’n 12-15 gram eiwitten) van kan nuttigen.

Een derde voordeel van kwark eten als je sport is het feit dat er eigenlijk geen momenten op de dag zijn wanneer je geen kwark kunt eten. Kwark kun je daarentegen in de ochtend als ontbijt, tijdens de lunch of na je avondmaaltijd als dessert heerlijk eten. Zelfs als tussendoortje, op welk moment van de dag dan ook, kun je kwark eten, zonder dat het gek aanvoelt.

Kwark en sport

Er zijn een aantal voor de hand liggende redenen waarom kwark en sporten een goede combinatie is. Het allerbelangrijkste voordeel: de meeste kwark is erg eiwitrijk.

Voordeel nummer vier is wat ons betreft de veelzijdigheid van de combinaties van kwark. Of, om het anders te vertellen: je kunt zo’n beetje alles in je bakje kwark gooien om je maaltijd te verrijken met voedingsstoffen. Oké, ansjovis raden we ook hier af, maar voel je vrij om er wat lekkere cashewnoten en pompoenpitten in te gooien, samen met wat cruesli en welke soort fruit je ook maar wil.

Soorten kwark

Er bestaan verschillende soorten kwark met verschillende soorten voedingswaarden. Hieronder hebben we een aantal soorten kwark op een rijtje gezet. De prijs hebben we (onder ander vanwege vele prijsschommelingen) achterwege gelaten, maar het staat enigszins op volgorde van laag naar hoog.

Hoeveel zuivel per dag is gezond?

Er zijn zoveel meningen als het gaat om zuivel. Dan heb je mensen die zeggen dat melk alleen is bedoeld voor baby’s en kalfjes, en niet voor volwassenen.

Zuivel wordt gemaakt van rauwe melk bereide producten. Deze melk komt bijvoorbeeld van koeien, geiten of schapen.

Zuivel is zo’n breed begrip, dat het voor het overzicht handig is om de bekendste zuivelproducten te benoemen. Bekende zuivelproducten zijn melk, boter, kaas, yoghurt en kwark. Eieren worden regelmatig onder zuivel gecategoriseerd. Sojamelk, rijstemelk, amandelmelk, etc. zijn ook geen zuivelproducten.

De voedingswaarden van zuivel verschillen per product. Hoe voller (minder bewerkt) een zuivelproduct is, hoe meer vetten het bevat. Alle magere zuivelsoorten zijn eiwitrijk. De magere zuivelproducten bevatten meestal in verhouding meer koolhydraten dan de vollere zuivelproducten. Dit zijn toegevoegde suikers of melksuikers (lactose). Kaas bevat over het algemeen weinig lactose.

Tijdens onze evolutie was zuivel vooral voor de Noord Europeanen een belangrijke voedingsmiddel om te kunnen overleven. Dit is de reden waarom wij Nederlands perfect lactose kunnen verteren. Tegenwoordig kunnen we vitamine D en calcium ook uit andere voedingsbronnen halen, wat het minder noodzakelijk maakt om zuivel te moeten nemen.

Mogelijke gezondheidseffecten van zuivel

Nu je weet dat melk en zuivel in het algemeen gezond zijn, is het interessant om te kijken naar mogelijke gezondheidseffecten van zuivel. Yoghurt is hier een mooi voorbeeld van. Het verschil tussen yoghurt en melk is dat yoghurt is gefermenteerd.

Om het officieel yoghurt te mogen noemen moeten er 2 soorten melkzuurbacteriën inzitten. Probiotica wordt vaak verward met prebiotica. Het zijn levende bacteriën die invloed hebben op de gezondheid van ons darmstelsel. Probiotica ontstaat wanneer lactose wordt gefermenteerd.

Yoghurt bevat net als melk veel calcium, eiwitten met een hoge biologische beschikbaarheid en vetten.

Yoghurt is eiwitrijker dan melk. Vooral de magere varianten. Dit is ideaal wanneer je je eiwitinname wilt verhogen. Je hebt yoghurt ook in allerlei smaken. Veel varianten hiervan hebben toegevoegde suikers. Niet dat dit een probleem is, alleen dat je hierdoor meer toegevoegde calorieën binnenkrijgt.

Wanneer yoghurt niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kommetje (Griekse) yoghurt van 200-300g voldoende. Eet je yoghurt voor de eiwitten? Doordat yoghurt is gefermenteerd krijg je in verhouding meer probiotica binnen. Dit brengt een aantal gezondheidsvoordelen met zich mee.

Kwark als onderdeel van je voedingspatroon

Yoghurt en kwark komen aardig overeen qua voedingswaarden. Vooral de eiwitrijke soorten. Het verschil is dat kwark net als kaas wordt gemaakt van gestremde melk. Niet alle kwark die je in de supermarkt vindt, worden volgens deze traditionele manier gemaakt. Dit is afhankelijk van je doelen.

Het voordeel van kwark is dat het over het algemeen meer eiwitten bevat dan yoghurt. Hoe compacter de kwark is, hoe beter het vult. Heb je een grote eetlust? Ga dan bewust voor de compacte soorten. Ben je bezig met een aankomfase? Dan is halfvolle- of volle kwark je vriend.

Wanneer kwark niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kom van 200-250g of een halve bak kwark voldoende. Eet je kwark voor spieropbouw? Dan kun je de portie mogelijk verhogen van een halve bak tot 1 bak kwark van 500g. Voor een vrouw van 50-70kg is een halve bak ruim voldoende per portie.

Kwark vind je terug in allerlei soorten. De traditionele bereide manier van kwark vind je minder vaak terug in supermarkten. Dit zijn meestal combinaties van yoghurt en kwark.

Kaas als zuivelproduct

We eindigen het artikel met kaas. Kaas wordt o.a. bereid van stremsel en zuursel. De vaste stoffen worden gescheiden van het vocht en er worden schimmels en zout toegevoegd. Kaas is net als melk, yoghurt en kwark rijk aan calcium, eiwitten en vetten.

Het belangrijkste nadeel van kaas is dat het relatief calorierijk is en in verhouding veel verzadigde vetten bevat. Niet dat verzadigde vetten slecht zijn, maar het is relatief makkelijk om ze in overmaat binnen te krijgen. Daarnaast bevat kaas relatief veel zout.

Wanneer kaas niet je enige zuivelbron is, dan kun je denken aan 20-50g hardere kaas of 50-200g zachtere kaas (afhankelijk van het product). Je kunt bijvoorbeeld cottage cheese als vervanger voor kwark of yoghurt gebruiken.

Teveel zuivel

Het is mogelijk om teveel zuivel binnen te krijgen. Dit wanneer je elke maaltijd iets zuivelrijks eet. Een nadeel is dat andere voedingstoffen zoals ijzer, magnesium en zink minder goed worden opgenomen in het geval je die maaltijd veel calcium binnenkrijgt.

Is kwark gezond?

Zuivel is gezond wanneer je er geen klachten van krijgt. Het is een makkelijke manier om voldoende calcium, eiwitten en vetten binnen te krijgen. Gefermenteerde zuivelsoorten brengen nog extra gezondheidsvoordelen met zich mee, zoals probiotica.

Er is niet per se een zuivelproduct dat beter is dan het ander en is ook afhankelijk van je doelen, zoals spieropbouw, vetverlies of gewicht stabiel blijven.

Dit is afhankelijk van je geslacht, leeftijd en wat voor voedingspatroon je volgt. Als veganist kun je de voedingstoffen uit zuivel ook voor een groot deel uit planten halen.

Teveel aan eiwitten

Zoals voor alles geldt: overal waar 'te' voor staat, is niet goed voor je. Eiwitten zijn belangrijk, maar te veel eiwitten is niet verstandig. Door een teveel aan eiwitten vraag je extra veel energie van je spijsverteringsenzymen, het kan een negatief effect hebben op je gewicht en je krijgt een stinkadem.

Calcium teveel

Naast die eiwitten, levert kwark ook calcium. Calcium is belangrijk voor de opbouw van het skelet, de werking van zenuwen en processen in de cellen. Maar bij een te hoge inname wordt dat onmisbare calcium ongezond.

Van Etten: 'Het Voedingscentrum heeft de aanbevolen hoeveelheid calcium per dag gesteld op 950 mg. In 2012 is er door de Europese voedselautoriteit EFSA een bovengrens vastgesteld, namelijk 2500 mg per dag. Bij een hogere inname komt de gezondheid in gevaar.

Bij een teveel aan calcium, moeten je nieren keihard aan het werk. Een deel van het calcium zal het lichaam uitscheiden, maar als er nog steeds te veel calcium in je lichaam zit, kan er verkalking ontstaan.

Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat te veel calcium kan zorgen voor nierstenen.

Voordelen van kwark

Net als kipfilet, eieren en proteïneshakes is ook kwark één van de goedkoopste en gezondste producten in het dieet van een sporter. Of je nou droog wil trainen of wil aankomen; kwark is een slimme toevoeging aan jouw dagelijkse voeding.

Om precies te zijn gaat het hier om caseïne-eiwitten. Dit zijn eiwitten die gedurende een langere periode door het lichaam worden opgenomen. Als je slaapt, is jouw lichaam druk bezig met het produceren en afgeven van groeihormonen. Dit is waar caseïne aan te pas komt.

Gezien de lage hoeveelheid calorieën is magere kwark een erg efficiënt middel tijdens het afvallen. Deze kaassoort (ja, het is kaas) staat erom bekend erg vullend te werken op de maag.

Daarnaast kun je kwark ook gebruiken om juist extra aan te komen. Met name in de bulkfase kan kwark een perfect tussendoortje zijn om jouw dagtotalen iets op te krikken. Natuurlijk kun je ook andere dingen eten om een overschot te creëren, maar juist eiwitrijke snacks helpen om droge spiermassa op te bouwen, zonder al te veel naar je vetvoorraden te gaan. Je kunt er ook voor kiezen om volle kwark te eten.

Met kwark krijg je veel calcium binnen. Dit is met name belangrijk voor het onderhoud van botten, een van de onderschatte voordelen voor sporters. Als je te weinig calcium binnenkrijgt, loop je later een groter risico op botontkalking. Daarnaast helpt calcium bij het transport van belangrijke stoffen in het lichaam en gaat het bloedstolling tegen.

Voor iets meer dan een euro haal je al een halve kilo in huis, wat een koopje is in vergelijking met andere gezonde producten. Zo’n bakje neem je daarom overal mee naartoe. Het enige wat je nodig hebt, is een lepel.

Je kunt kwark daarnaast erg eenvoudig verfraaien met ontbijtgranen, fruit, of een beetje whey-eiwitten voor wat extra smaak.

Nadelen van kwark

Vermijd daarom alle kwarksoorten met smaakjes. Ja, allemaal. Deze bevatten onnodig veel extra suikers en andere toevoegingen waar jouw lichaam echt niet blijer van wordt. De Normale (Franse) magere variant is doorgaans de veiligste keuze. Onderling zit hier ook nog aardig wat verschil in calorieën en koolhydraten.

Eén standaard verpakking van 500 gram komt qua suikers en koolhydraten ongeveer overeen met bijvoorbeeld één grote banaan.

Gevoelige darmen

Pas tot slot op dat je niet té veel kwark snoept, hoe gezond het ook is. Je merkt snel genoeg als jouw darmen er genoeg van hebben gehad. Een opgeblazen buik en een niet zo subtiele geur die jou achtervolgt zijn hiervan de meest voorkomende (en gênante) symptomen.

Mensen met gevoelige darmen wordt afgeraden om het te eten.

labels:

Zie ook: