Over het algemeen krijgen Nederlanders te veel zout binnen. De scheikundige naam voor keukenzout is natriumchloride (NaCl). (Keuken)zout geeft smaak aan voeding, wekt de eetlust op en onttrekt vocht aan producten waardoor deze langer houdbaar worden. Een te veel aan natrium in de voeding is schadelijk voor het lichaam.

Waarom is Zout Belangrijk?

Natrium heeft een belangrijke functie bij het handhaven van het osmotisch evenwicht in de cellen, wat belangrijk is voor het functioneren van de cel. Een andere functie van natrium is het geleiden van zenuwprikkels en het samentrekken van de spieren. Natrium heeft invloed op de bloeddruk en regelt de hoeveelheid vocht in het lichaam.

Een tekort aan natrium komt nauwelijks voor maar kan ontstaan door sterk te transpireren gedurende inspanning en dan veel water te drinken. Hierdoor wordt het natriumgehalte in het vocht rondom de cellen te laag.

De Risico's van Te Veel Zout

Te veel zout leidt ertoe dat je vocht vasthoudt, wat kan leiden tot een verhoogde bloeddruk. Daarnaast verhoogt een te hoge consumptie van zout het risico op hart- en vaatziekten. Langdurig te veel zout maakt je bloeddruk hoger, zorgt voor vaatschade en nierschade en kan vervolgens zorgen voor infarcten en nierfalen.

De gemiddelde Nederlander krijgt negen gram zout per dag binnen. Dit is veel meer dan de aanbevolen bovengrens van zes gram. Slechts drie gram van de ingenomen hoeveelheid zout komt natuurlijk voor in de voeding. Door het Institute of Medicine is wel een adequate inname voor natrium vastgesteld. Deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit komt overeen met 3,75 gram zout.

Ook mensen met een normale bloeddruk moeten streven naar een inname van maximaal zes gram zout per dag.

Verborgen Bronnen van Zout

Zout wordt toegevoegd aan brood, snacks, kant-en-klare producten, vlees(waren), groenten uit blik en diepvriesmaaltijden. Onopgemerkt krijgen we elke dag te veel zout binnen. Maar liefst 84% van het zout dat mensen binnenkrijgen komt uit bewerkte voedingsmiddelen en gerechten. Slechts 16% komt uit het zoutvaatje.

Nederlanders eten over het algemeen twee keer per dag brood waardoor er op deze manier al veel zout wordt binnengekregen. Er zijn soorten broodbeleg die veel zout bevatten. Vooral kaas en vleeswaren bevatten veel zout. Kant-en-klare soep is een voorbeeld waar veel zout aan is toegevoegd. Ingeblikte voedingsmiddelen bevatten ook vaak toegevoegd zout, neem bij voorkeur verse producten waar geen zout aan is toegevoegd.

Effecten van Verminderde Zoutinname

Door minder zout binnen te krijgen verlaag je het risico op hart- en vaatziekten. De gezonde bovengrens is 6 gram.

De Rol van de Nieren

Je nieren regelen de hoeveelheid natrium in je lichaam. Wanneer je veel zout binnenkrijgt, moeten je nieren extra hard werken om dit via de urine uit je lichaam te verwijderen. Als je 4,5 gram zout (1,8 gram natrium) per dag minder eet, daalt de bovendruk gemiddeld met 2 mmHg.

Praktische Tips om Minder Zout te Eten

Een eerste stap om je inname van zout te verminderen is te stoppen met toevoegen van zout aan de maaltijden. Veel mensen vinden het lastig om te eten met minder zout. Je raakt gewend aan de smaak van zout en in het begin kunnen de maaltijden nogal smakeloos zijn.

Om vlees op smaak te maken kan je ervoor kiezen om ingrediënten als ui, knoflook, tomaat of paprika mee te laten fruiten of gebruik te maken van kruiden. Let wel op: aan kant-en-klare kruidenmengsels is vaak extra zout toegevoegd. Behalve het gebruik van kruiden kan je met de bereidingswijze ervoor zorgen dat er meer smaak behouden blijft. Kook groente bijvoorbeeld niet te lang en gril je vlees en vis in plaats van deze te bakken.

Om na te gaan hoeveel zout je zelf binnen krijgt kan je gebruik maken van voedingsberekeningsprogramma’s zoals Mijn Eetmeter van Het Voedingscentrum.

Alternatieven voor Zout

Minder zout eten is even wennen. Door creatief te zijn zet je toch al snel smaakvolle gerechten op tafel. Laat niet meteen al het zout weg. Wen stap voor stap aan een minder zoute smaak. Ontdek hoe je zout vervangt met kruiden. Met wat pit (zoals cayennepeper, chilivlokken) en met wat zuur (zoals limoen en citroen).

Zout met minder natrium is een goede vervanger van normaal zout. Dit heet dieetzout. Het kalium in dieetzout kan problemen geven bij nier- en leverziekten. Dat geldt ook voor mensen die kaliumbesparende medicijnen gebruiken. Kalium verhoogt de bloeddruk niet. Het helpt zelfs om het teveel aan natrium uit het lichaam te verwijderen. Zo heeft kalium een positief effect op de bloeddruk. Er zit veel kalium in verse groente en fruit, aardappelen, vlees, brood en melk.

Let op de Etiketten

Als je minder zout wilt eten? dan verschillende varianten en kies voor minder zoute variant. Claims zijn beweringen die wettelijk zijn vastgelegd. toegevoegd: aan het product is geen natrium of zout toegevoegd.

Minder Zout, Meer Smaak

Een manier om je inname van zout te verminderen is zelf soep te maken. Wel moet je hierbij opletten met het gebruik van bouillon wat toch als snel zeven gram zout per liter bevat. Grof zout, zeezout, Himalayazout, het is allemaal gewoon zout. In alle soorten zit ongeveer evenveel natrium.

Als je minder zout wilt eten kun je beter niet kiezen voor grof zout of een zoutmolen. Wil je toch een keer zout toevoegen aan je eten? Dan kun je ook Jozo bewust of Lo Salt gebruiken. Hierin is een deel van het natrium vervangen door kalium en magnesium. Heb je een slechte nierfunctie of gebruik je plaspillen of ontstekingsremmers?

Kruiden en Specerijen

Gebruik de blaadjes, voeg deze op het laatste moment toe. Als je ze mee laat koken gaat de smaak verloren. Voeg bieslook op het laatste moment toe. Als je deze mee laat koken gaat een groot deel van de smaak verloren. Dille is fris maar overheersend. Niet mee laten koken maar gebruiken als garnering. Gedroogde oregano mag meegekookt worden, verse niet. Stelen meekoken, blaadjes niet. Voeg rozemarijn zo snel mogelijk toe aan een gerecht. Door het lang mee te koken, geeft het des te meer smaak af.

Zout en Nierziekten

Te veel zout kan leiden tot nierziekten. Je nieren regelen de hoeveelheid zout in je lichaam. Wanneer je veel zout binnenkrijgt, moeten je nieren extra hard werken om dit via de urine uit je lichaam te verwijderen.

Bijna alle Nederlanders eten meer zout dan de dagelijkse hoeveelheid die nog gezond is voor je nieren. Gemiddeld eten we meer dan een kilo zout per persoon per jaar te veel. Een verlaging van de zoutconsumptie van 9 gram zout per dag tot maximaal 6 gram per dag kan naar schatting bijna 150.000 gevallen van chronische nierschade voorkomen over een periode van 10 jaar. Daarnaast voorkomt het bij 250 mensen nierfalen, waarbij dialyse of transplantatie nodig is.

Misverstanden over Zout

Er bestaan veel misverstanden over zout. Hieronder worden enkele feiten en fabels over zout besproken:

  • Fabel: Als ik een lage bloeddruk heb, dan is zout eten juist goed.
  • Feit: Minderen met zout helpt nierschade te voorkomen.
  • Fabel: Gezond zout is niet schadelijk.
  • Feit: Zout verergert bestaande nierschade.
  • Fabel: Als ik het zoutvaatje laat staan, gebruik ik niet meer dan 6 gram per dag.
  • Feit: Medicatie werkt slechter door zout.

Natriumbeperkt Dieet

Heb je een natriumbeperkt dieet? Dan is het goed om het advies van de diëtist te volgen. Je lichaam heeft zout nodig om de hoeveelheid vocht in je lichaam te regelen. veel zout verhoogt het risico op een hoge bloeddruk.

Hoeveelheid Zout in Voedingsmiddelen

Hieronder enkele voorbeelden van voedingsmiddelen en hun zoutgehalte:

Voedingsmiddel Zoutgehalte
Goudse kaas (1 plak) 190 mg natrium
Cottage cheese (1 portie) 65 mg natrium
Cervelaatworst (1 plak) 240 mg natrium
Kipfilet zonder zout (1 plak) 10 mg natrium

Het is belangrijk om te realiseren dat 80% van het zout dat we eten komt uit producten waar zout van nature in zit of waar het aan is toegevoegd door fabrikanten.

labels:

Zie ook: