Wil je graag meer veganistisch gaan eten of zelfs een volledig plantaardig voedingspatroon volgen? Lees dan snel verder! Op deze pagina vertellen wij je meer over hoe je kunt beginnen met veganistisch eten en wat de basisproducten zijn.

Veganistisch (of vegan) eten houdt in dat al je voeding van plantaardige oorsprong is. Als veganist neem je helemaal geen dierlijke producten, dus geen vlees, vis, zuivel, eieren en E-nummers van dierlijke oorsprong. Als je bewust gezond en gevarieerd eet, is het grotendeels mogelijk om als veganist genoeg vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Alleen vitamine B12 kun je als veganist niet voldoende uit voeding halen. Het is voor vegans wel een stuk moeilijker om een compleet voedingspatroon te hebben met alle nodige vitaminen en mineralen.

Het is dus belangrijk plantaardige voedingsmiddelen te kiezen met deze voedingsstoffen. De basis van een gezond en plantaardig eetpatroon is kiezen voor veel groente, fruit, volkorengranen, ongezouten noten en peulvruchten. En denk ook aan verrijkte plantaardige zuivelalternatieven, tofu, tempé, pitten en zaden en plantaardige zachte vetten en oliën. Deze plantaardige producten leveren belangrijke voedingsstoffen.

Essentiële Voedingsstoffen voor Veganisten

Als je veganistisch wilt eten, dan zijn er een aantal voedingsstoffen die extra aandacht nodig hebben. Dit zijn met name eiwit, ijzer, calcium, jodium, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B12 en omega-3 vetzuren, die veel voorkomen in dierlijke producten. Gevarieerd eten is ook bij een veganistisch eetpatroon belangrijk. Zet dus steeds wat anders op het menu.

Sommige voedingsstoffen zijn moeilijker om binnen te krijgen als je plantaardig eet. Daarnaast zijn er echter nog meer voedingsmiddelen waar je als vegan extra op moet letten. Soms gaat het echter om een vorm die minder goed opneembaar is, zoals bij ijzer en vitamine D.

Eiwitten

Eiwitten zijn macronutriënten. Je hebt er relatief veel van nodig. Je kunt uit plantaardige bronnen ook voldoende eiwitten halen. Eiwitten zijn een belangrijke stof voor je lichaam. Als veganist heb je 30% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Dat heeft te maken met het verschil tussen plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten. Dit komt neer op 1,08 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je 70 kg, dan heb je als veganist dus 76 gram eiwit per dag nodig.

Het is belangrijk om eiwitten uit verschillende bronnen te halen, zodat je alle essentiële aminozuren (eiwitbouwstenen) binnenkrijgt. Dit kan door verspreid over de dag een combinatie van granen en peulvruchten en noten te eten. Bijvoorbeeld sojadrink met havermout voor het ontbijt, linzensoep met volkorenbrood voor de lunch, tussendoor een handje pinda's en 's avonds een curry met kikkererwten en zilvervliesrijst. Eet groente en fruit bij de maaltijd.

Naast peulvruchten, tofu en noten zijn ook volkoren graanproducten een belangrijke eiwitbron.

  • Peulvruchten: Bonen, linzen en erwten zijn goede keuzes die 10-20 gram eiwit per gekookte portie bevatten.
  • Noten en zaden: Een portie van 28 gram noten of zaden bevat 5-12 gram eiwitten.
  • Tofu en tempé: Beide bevatten 16-19 gram eiwitten per 100 gram.
  • Seitan: Het levert ongeveer 25 gram tarwe-eiwit per 100 gram.
  • Granen: Spelt en teff bevatten 10-11 gram eiwitten per 237 ml.

Omega 3-Vetzuren

Omega 3 is een verzamelnaam voor een aantal vetzuren. Voor vegans is het erg moeilijk om voldoende omega 3-vetzuren binnen te krijgen. Dit komt doordat je alle drie de vormen van omega 3 nodig hebt, maar alleen ALA in plantaardige voeding zit. Het omega 3-vetzuur ALA zit in plantaardige voeding zoals walnoten en lijnzaad(olie). Een makkelijke manier om je omega 3 binnen te krijgen, is door elke dag een handje (ongezouten) noten te eten. Je kunt als vegan ook overwegen een algenolie supplement te nemen.

Vitamine D

Vitamine D maakt je lichaam aan uit zonlicht. De best opneembare vorm van vitamine D is D3. Vegan vitamine D bronnen zijn er ook, zoals champignons en ontbijtgranen, maar deze bevatten D2. Vitamine D2 kan tot wel drie keer zo slecht opneembaar zijn. Vitamine D maak je aan uit zonlicht, en zit verder veelal in dierlijke producten. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D aanmaken. Vitamine D zit ook in eten, vooral in vette vis en met lagere gehaltes in vlees en eieren. Er zijn ook plantaardige producten die vitamine D bevatten. Voor verschillende groepen geldt het advies om een vitamine D-supplement te nemen.

Vitamine B12

Vitamine B12 is een van de B-vitamines. Vitamine B12 komt nauwelijks voor in plantaardige voeding. Toch zijn er vegan bronnen zijn waar je waarschijnlijk wel vitamine B12 uit kunt opnemen. Vitamine B12 helpt energie vrij te maken uit vetten, koolhydraten en eiwitten. Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten. Als je geen dierlijke producten neemt is het advies om een vitamine B12-supplement te slikken gelijk aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (2,8 mcg per dag voor volwassenen). Neem ook een supplement als je met vitamine B12 verrijkte producten neemt. Met alleen verrijkte producten is het in de praktijk lastig om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te halen. Denk aan sojadrink, kant-en-klare vleesvervangers, ontbijtgranen en andere veganistische producten verrijkt met vitamine B12.

Mineralen en Sporenelementen

Als laatste zijn er een aantal mineralen en sporenelementen die je als vegan minder makkelijk binnenkrijgt.

Calcium

Calcium is een essentieel mineraal. Calcium ondersteunt het behoud van sterke tanden en botten. Calcium bevindt zich veelal in zuivelproducten en eieren. Gelukkig zijn er ook een aantal plantaardige bronnen van calcium. Calcium ondersteunt je gezondheid op een aantal manieren. Vooral calcium, vitamine B2 en B12 moet je goed vervangen als je geen zuivel, zoals melk en kaas neemt. In de Schijf van Vijf voor jou zie je hoeveel zuivel we aanraden. Dit kun je vervangen door plantaardige alternatieven voor melk, zoals verrijkte sojadrink. Er bestaan ook plantaardige alternatieven voor yoghurt en zuiveltoetjes.

In de praktijk is een soja- of erwtendrink of sojayoghurt verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12 de meest volwaardige vervanger, omdat hier ook meer eiwit in zit in vergelijking met andere verrijkte zuivelalternatieven.

producten die calcium leveren, zoals groente, noten, peulvruchten en tofu. zit. hoeveelheid voor calcium makkelijker te halen. calcium binnen. 100 gram tofu bevat 188 milligram calcium.

IJzer

IJzer vervult verschillende functies in je lichaam. Ten eerste draagt het bij aan de aanmaak van rode bloedcellen en het transport van zuurstof door je lijf. Plantaardige bronnen van ijzer zijn er gelukkig ook. Deze bronnen bevatten echter niet-heemijzer, een vorm die minder goed opneembaar is. IJzer ondersteunt je energieniveau en de aanmaak van rode bloedcellen.

Zink

Zink is belangrijk voor je stofwisseling en je energiepeil. Je lichaam gebruikt zink om eten af te breken en voedingsstoffen op te nemen. Volwassenen hebben tussen de 7 en 9 mg zink per dag nodig. Zink ondersteunt je energiestofwisseling.

Jodium

Jodium is een van de essentiële mineralen. Jodium komt van nature voor in zuivel, vis en schelpdieren. Let wel op: zeewier en kelp bevatten erg veel jodium. Soms wel tussen de 500 en 8000 mcg per portie. Jodium ondersteunt de gezondheid van je schildklier.

Als je geen dierlijke producten neemt én weinig of geen brood eet of brood zonder gejodeerd zout, zoals veel biologisch brood of een deel van het thuisgebakken brood, heb je een groot risico op een jodiumtekort. Kies daarom bij voorkeur voor brood met gejodeerd bakkerszout. Ook in zeewier zit jodium.

Productenlijst voor Veganisten

Veganistisch eten kan op een enorm veelzijdige manier. Maar wat heeft een veganist nou eigenlijk in de kast? Wist je dat heel veel producten (uit de supermarkt) gewoon vegan zijn? Kijk maar eens naar onderstaande voorraadlijst. Je zult merken dat je naast groenten en fruit waarschijnlijk al veel dingen in de kast hebt staan. Dat scheelt weer bij het boodschappen doen!

Onderstaand vind je een lijst met een aantal vegan basisproducten die je misschien ook al in huis hebt. Onderstaand een lijst van vegan producten uit de supermarkt die je niet per se altijd in huis hoeft te hebben, maar wel regelmatig voorkomen in een veganistisch voedingspatroon. Tot slot nog een lijst met producten die je misschien nog niet kent of opvallend zijn.

  • Granen: Volkoren granen en pseudogranen zijn goede bronnen van complexe koolhydraten, vezels, ijzer, B vitaminen, magnesium, fosfor, zink en selenium.
  • Peulvruchten: Lupinebonen, witte bonen, kidney bonen, zwarte bonen, linzen en kikkererwten.
  • Noten: Alle ongezouten noten zijn handig en voedzaam.
  • Zaden: Lijnzaad en chiazaad is heel erg handig om te verwerken in smoothies, overnight oats, pudding of te gebruiken als ei-vervanger.
  • Plantaardige melk: Er zijn verschillende soorten plantaardige ‘melk’, die voor verschillende doeleinden kunnen worden gebruikt.
  • Sojaproducten: De meest bekende soja producten zijn waarschijnlijk tofu en tempeh.
  • Overige: Edelgistvlokken, Kala Namak (zwart zout), Misopasta, Tahin pasta.

Aanvullende Tips en Overwegingen

Er zijn meerdere goede redenen om plantaardig(er) te gaan eten. Het sparen van dierenlevens te sparen en het systeem tegengaan waarin dieren gezien en behandeld worden als gebruiksvoorwerp of productiemiddel is daar een van. Daarnaast is het klimaat een belangrijke beweegreden: plantaardig eten is het meest effectieve wat je zelf kunt doen op vlak van duurzaamheid. De intensieve veehouderij stoot een flinke hoeveelheid broeikasgassen uit, wat een rol speelt in de opwarming van de aarde. Je eigen gezondheid is ook een reden om voor een vegan/ veganistisch/ plantaardige lifestyle te kiezen. Je minder kans op bijvoorbeeld een hoog cholesterol / hoge bloeddruk, diabetes, hart- en vaatziekten, bepaalde soorten kanker en obesitas als je plantaardig eet.

Sommige kant-en-klare vegetarische stukjes, balletjes en burgers. Let op het etiket, want er kan melk of ei inzitten. Neem een product waaraan ijzer en vitamine B12 is toegevoegd. En kies de minst zoute variant. De 'Kies Ik Gezond?'-app kan je hierbij helpen. Seitan bevat veel eiwit en ijzer, maar staat niet in de Schijf van Vijf. Kies er daarom niet te vaak voor.

Veganisten vermijden het eten van dierlijke voeding vanwege het milieu, om ethische redenen of om gezondheidsredenen. Het volgen van een strikt plantaardig voedingspatroon kan echter zorgen voor een hoger risico op tekorten aan voedingsstoffen. Dit is vooral het geval wanneer de veganistische maaltijden niet goed gepland zijn. Voor veganisten die gezond willen blijven is het belangrijk een dieet te volgen met veel voedingsstoffen van pure en verrijkte voedingsmiddelen.

E-nummers

Zie je een e-nummer staan waarvan je niet zeker weet of deze vegan is? Onderstaande lijst bevat vegan e-nummers zodat je dit even kunt checken. Er zijn nog een hoop andere e-nummers die vaak wel vegan zijn, maar waarbij het niet 100% gegarandeerd kan worden. Daarnaast onderstaand ook een lijst met e-nummers die sowieso niet-vegan zijn en die je dus moet vermijden wanneer je vegan wilt eten.

Let op: In sommige producten zitten ingrediënten die van dieren komen, terwijl je dat niet verwacht. Gelukkig is er voor veel van deze producten ook een ander product te koop, waar niets van dieren inzit.

Wanneer een diëtist raadplegen?

Wil je veganistisch gaan eten? Een in plantaardige voeding gespecialiseerde diëtist kan je hierover adviseren. Voor kinderen, zwangeren, als je borstvoeding geeft en ouderen is dit zeker aan te raden. Zij lopen meer risico bij een eventueel tekort aan voedingsstoffen. Sommige landen raden daarom voor bepaalde groepen af om veganistisch te eten. In Nederland is hier geen uitspraak over gedaan.

Twijfel je of je voldoende van de andere voedingsstoffen binnenkrijgt? Vul dan een aantal dagen Mijn Eetmeter in en kijk of je met de adviezen op deze pagina je inname kunt verbeteren. Bij de instellingen van Mijn Eetmeter kun je aanvinken in welke voedingsstoffen je geïnteresseerd bent. Je zou ook met een diëtist kunnen bespreken of een supplement, anders dan vitamine B12, in jouw geval nuttig kan zijn en in welke dosering.

Ben je veel moe, heb je last van duizelingen, hartkloppingen of oorsuizen, zie je bleek, voel je wel eens tintelingen in je vingers of heb je last van spierzwakte? Het kan zijn dat je dan een tekort hebt aan ijzer of vitamine B12. Een tekort aan eiwit en vitamine B1 komt nauwelijks voor. Als je een tekort vermoedt, ga dan naar je huisarts.

Keurmerken

Veganistische producten dragen soms het Vegan Keurmerk (groene zonnebloem) of het V-label Vegan, die garanderen dat het product veganistisch is. De Nederlandse Vereniging voor Veganisme heeft op een rijtje gezet waar je op kunt letten en welke E-nummers van dierlijke oorsprong zijn. Met het V-Label keurmerk zie je in één oogopslag in de supermarkt of een product vegetarisch of veganistisch is.

Restaurants

Graag maken we het je makkelijk om ook buiten de deur veganistisch te eten. Daarom hebben wij ook de beste vegan en vegetarische restaurants gerecenseerd. Het overzicht van restaurants met LEKKER VEGA keurmerk vind je in onze restaurant-finder.

  • 100% Vegan: het restaurant serveert puur plantaardige gerechten.
  • Goud: de menukaart is 100% vegetarisch waarvan 50% vegan opties in elke categorie.

labels:

Zie ook: