Steeds meer mensen omarmen de trend van meer plantaardig eten, en dat is niet zonder reden! Naast het positieve effect op het milieu en het dierenwelzijn, biedt een plantaardige levensstijl ook veel gezondheidsvoordelen. Steeds meer mensen zijn flexitariër, vegetariër of zelfs veganist.

De Opkomst van Plantaardig Eten

Plantaardige voeding is erg populair, zowel in Nederland als wereldwijd en ook in 2018 ontwikkelt deze trend zich voort. En het assortiment plantaardige vervangers in de supermarkt wordt op rap tempo uitgebreid. Het aantal flexitariërs, vegetariërs en veganisten neemt toe. Je kunt wel zeggen dat plantaardig eten aan een opmars bezig is.

Wat is Plantaardig Eten?

Om bij het begin te beginnen: waar hebben we het nou eigenlijk over? Je kunt voeding in grote lijnen opdelen in twee categorieën, dierlijk en plantaardig. Zoals de naam al zegt, zijn dierlijke producten voedingsmiddelen waar we bij de productie dieren voor nodig hebben. Dierlijke producten zijn natuurlijk vlees en vis, maar ook eieren en zuivel.

Veel mensen denken bij meer plantaardig eten direct aan een extreem veganistisch dieet dat voor 90% uit groente en fruit bestaat. Dat is niet waar we het in deze blog over willen hebben. Bij FitChef zijn we namelijk niet zo dol op dat soort eenzijdige voedingspatronen. Meer plantaardig eten kan in allerlei gradaties. Aan het ene uiteinde van de schaal heb je mensen die veganistisch eten, en dus alleen plantaardige producten gebruiken. Dan zijn er vegetariërs, die wel eieren en zuivel gebruiken, maar geen vlees en vis. In deze blog gaat het niet alleen over een exclusief plantaardig dieet, maar ook zeker over die stappen in het midden. Want ook als je iets vaker voor plantaardige producten kiest, kan dat al een groot effect hebben op je gezondheid.

Gezondheidsvoordelen van Plantaardig Eten

Eén van de belangrijkste gezondheidsvoordelen van meer plantaardig eten is de bevordering van een gezond hart. Plantaardige voeding is meestal rijk aan vezels, antioxidanten én gezonde vetten, wat kan bijdragen aan een verlaging van het cholesterolgehalte en een verminderd risico op hart- en vaatziekten. Bovendien biedt een plantaardig dieet vaak verschillende vitaminen en mineralen die belangrijk zijn voor een goede gezondheid.

Mensen die een uitgebalanceerd vegetarisch eetpatroon hebben, hebben vaak minder last van een hoge bloeddruk of een hoog cholesterolgehalte. Dit komt omdat plantaardige voedingsmiddelen grotendeels uit onverzadigde vetten bestaan (gezonde vetten) denk aan oliën, noten en zaden. Dierlijke producten bevatten doorgaans meer verzadigde vetten (verkeerde vetten) en sommige bevatten naast verzadigd vet ook veel zout, denk bijvoorbeeld aan kaas en gezouten vlees- en vleeswaren.

Als je meer plantaardig en minder dierlijk voedsel eet, dan is dat positief voor je gezondheid en het milieu. Als je eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon, of een vegetarisch voedingspatroon, dan heeft dat gezondheidsvoordelen. Het verlaagt je bloeddruk en verkleint het risico op hart- en vaatziekten.

Mensen die (voornamelijk) plantaardig eten lopen minder risico op hart- en vaatziekten. Dit is volstrekt logisch.

Daarnaast helpt het om het klimaat niet verder te verslechteren. Door wat vaker plantaardig te eten, kun je dus hart- en vaatziekten, beroertes en vormen van kanker voorkomen.

Gewichtsbeheersing

Een ander voordeel van plantaardig eten is gewichtsbeheersing. Plantaardige voeding bevat doorgaans minder calorieën en verzadigde vetten, waardoor het gemakkelijker wordt om een gezond gewicht te behouden. Daarnaast zorgen de vezels in plantaardige voeding voor een langduriger verzadigingsgevoel, waardoor de neiging tot overeten afneemt.

Plantaardige diëten verlagen effectief de bloedconcentraties van ongewenste lipiden (vetdeeltjes) in het bloed, waarvan de meeste bekende cholesterol is (inclusief totaal cholesterol en LDL-cholesterol).

Hou er wel altijd rekening mee om gevarieerd te eten, voldoende vitaminen binnen te krijgen en lekker te bewegen. En denk natuurlijk ook zelf logisch na. Een frietje is namelijk ook plantaardig!

Vlees versus Plantaardig

Leuk én interessant om te lezen: in dit artikel lees je een onderzoek wat door Stanford University is uitgevoerd waarbij 22 eeneiige tweelingen acht weken lang totaal verschillend aten. De ene helft van de tweeling kreeg een veganistisch dieet, terwijl de andere maaltijden met vlees at. Na acht weken ontdekten de onderzoekers dat de cholesterol- en insulinewaarden van de veganistische deelnemers waren gedaald met zo’n 20 procent in vergelijking met die van hun vleesetende tweelingbroer- of zus. De veganisten waren ook 1,9 kilo meer afgevallen. Natuurlijk zijn er nog veel meer van dit soort onderzoeken en blijft het belangrijk om in je achterhoofd te houden dat plantaardig zo gezond als ongezond kan worden gemaakt als je zelf wilt. Blijf gevarieerd eten, kook met lekker veel groenten en neem fruit als tussendoortjes.

Meer Voedsel voor Mensen en Dieren

Wist je dat één vleesvarken drie tot vijf kilo voer per dag nodig heeft? Voor 1 kilo rundvlees is dit getal hoger, tussen de vier en zeven kilo voer.

Gezonde Hart- en Vaatvaten

Mensen die een uitgebalanceerd vegetarisch eetpatroon hebben, hebben vaak minder last van een hoge bloeddruk of een hoog cholesterolgehalte. Dit komt omdat plantaardige voedingsmiddelen grotendeels uit onverzadigde vetten bestaan (gezonde vetten) denk aan oliën, noten en zaden.

Goede Stoelgang

Een vegetarisch dieet zorgt voor meer vezels. Vezels stimuleren de darmen om goed te werken. Het werkt als een soort spons in de darm waardoor ze water opnemen , hierdoor blijft de ontlasting zacht en soepel. Wel is het belangrijk om daarbij voldoende te drinken, minimaal 1,5-2 liter vocht.

Waarom Meer Plantaardig Eten?

Het advies van de Gezondheidsraad volgt op een verzoek van het ministerie van Landbouw, Natuur en Voedselkwaliteit en de staatssecretaris van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. Die wilden weten wat de gevolgen zijn van het eten van meer plantaardige eiwitten. Dit omdat de productie van dierlijke eiwitten als vlees een grotere impact heeft op het milieu.

Voordelen op Korte Termijn

Maar er zijn zeker ook voordelen op de korte termijn. Voordelen die al na enkele weken of maanden op kunnen treden als je meer plantaardig of veganistisch gaat eten.

  1. Voordeel 1: Een gezonder darmmicrobioom

    Plantaardige voeding is rijk aan vezels. Een voedingspatroon rijk aan vezels vermindert de hoeveelheid slechte darmbacteriën en verhoogt de hoeveelheid goede darmbacteriën en kan ontstekingen in de darm verminderen.

  2. Voordeel 2: Een lager cholesterol

    Een (zoveel mogelijk onbewerkt) plantaardig voedingspatroon bevat minder verzadigd vet, GEEN cholesterol en meer vezels, hierdoor kan het je cholesterol binnen enkele maanden verlagen.

  3. Voordeel 3: Verbeterde bloedsuikerwaarden en insuline gevoeligheid

    Een (zoveel mogelijk onbewerkt) plantaardig voedingspatroon kan binnen 1 week de bloedsuikerwaarden & de insuline gevoeligheid verbeteren én de insuline behoefte bij mensen met diabetes type 2 verminderen.

  4. Voordeel 4: Minder ontstekingen in het lichaam

    Door de hoge niveaus van fytonutriënten en anti-oxidanten in plantaardige voeding zoals bijvoorbeeld in fruit en groenten, kunnen de ontstekingsstofjes in het bloed in minder dan 4 weken afnemen.

  5. Voordeel 5: Verlagen van de bloeddruk

    Een plantaardig voedingspatroon kan de bloeddruk significant verlagen in minder dan 4 weken, door o.a. het hogere niveau van kalium en stikstofoxide én omdat het minder zout bevat.

  6. Voordeel 6: Verminderen pijnklachten bij reuma

    In slechts 4 weken kan een plant-based voedingspatroon laag in vet gewrichtspijn, stijfheid en zwelling verminderen bij reumatoïde artritis. Het kan daarnaast ook de ontstekingswaarden bij reumatoïde artritis verlagen.

Elke stap naar meer onbewerkt plantaardig is winst voor je gezondheid. Dus elke keer als je meer plantjes (fruit, groente, bonen, noten en zaden) toe kunt voegen aan je maaltijden is het mooi meegenomen!

Plantaardig Eten en het Milieu

Wereldwijd is de voedselproductie verantwoordelijk voor ongeveer 30 procent van de totale uitstoot van broeikasgassen, 60 procent van het totale verlies aan biodiversiteit op land en meer dan 50 procent van de uitstoot van stikstof, schrijft de Gezondheidsraad.

Om de klimaatdoelen te halen, moet het systeem veranderen, blijkt volgens de Gezondheidsraad uit studies die in het rapport worden aangehaald. Dit is ook nodig om in de toekomst genoeg voedsel te hebben voor alle mensen op de wereld.

In Nederland zijn volgens de Gezondheidsraad dierlijke voedingsmiddelen, zoals vlees en kaas, een belangrijk deel van de impact die het Nederlandse voedingspatroon heeft op het milieu. Bij een verschuiving naar meer plantaardig voedsel neemt die milieu-impact naar schatting met een kwart af, staat in het advies.

De aantasting van het milieu, door de uitstoot van broeikasgassen en andere verontreinigende stoffen, en het gebruik van de hulpbronnen van de aarde, zoals water en land, is bij de productie van plantaardig voedsel aanzienlijk lager dan dat uit dierlijk voedsel. Hoeveel lager kun je lastig berekenen want, zoals al gezegd, hebben verschillende voedingsmiddelen (allebei dierlijke en plantaardige) uiteenlopende milieueffecten.

Voedingspatroon zonder vlees (vegetarisch of veganistisch) zorgt voor een lagere broeikasgasuitstoot dan het gemiddelde voedingspatroon met vlees en zuivel.

Tips om Meer Plantaardig te Eten

Je wilt meer plantaardig eten. Super! We zetten een aantal tips voor je op een rijtje.

  • Begin met kleine stappen: Veranderen van eetgewoonten kan overweldigend lijken, dus begin met kleine aanpassingen. Probeer bijvoorbeeld één dag per week een volledig plantaardige maaltijd te bereiden. Onze Romy eet volledig veganistisch en geeft als tip om thuis volledig veganistisch te eten en buiten de deur te gaan voor een vegetarische keuze. Dit heeft ze zelf een aantal jaar gedaan en inmiddels eet ze volledig plantaardig. Ook zo wordt de stap minder overweldigend.
  • Ontdek nieuwe recepten: Er zijn veel lekkere en eenvoudige plantaardige recepten beschikbaar. Experimenteer met verschillende groenten, granen en peulvruchten om nieuwe favorieten te ontdekken.
  • Vervang vlees met plantaardige alternatieven: Er zijn tegenwoordig erg veel vleesvervangers op de markt die bijna niet te onderscheiden zijn van echt vlees. Probeer eens een plantaardige burger, falafel of wokstukjes voor de afwisseling.
  • Eet seizoensgebonden en lokaal: Koop groenten en fruit die in het seizoen zijn en afkomstig zijn van lokale producenten. Dit is niet alleen duurzaam, maar ook vers en lekker!

Wil je vaker vegetarisch gaan eten of helemaal overstappen naar een vegetarisch of een veganistisch eetpatroon maar heb je geen idee hoe je dit moet aanpakken? Lees dan ook deze tips.

Mogelijke Nadelen en Valkuilen

Het gaat hier eigenlijk om één groot nadeel: het risico op mogelijke tekorten. Er zijn een aantal voedingsstoffen die de meeste mensen voornamelijk uit dierlijke producten halen. De belangrijkste zijn ijzer, calcium en vitamine B1, B2 en B12. Dat wil zeker niet zeggen dat je automatisch een tekort aan deze stoffen oploopt als je je kipfilet wat vaker door tofu vervangt. Zeker als je nog regelmatig wel dierlijk eet, loop je nauwelijks risico. Zoals gezegd: de meeste mensen eten veel meer vlees dan ze nodig hebben. Maar ga je helemaal vegetarisch of zelfs veganistisch eten? Dan het is wel belangrijk dat je er een beetje op let!

Het weglaten van dierlijke producten, zonder dat je op zoek gaat naar vervangende producten, kan zorgen voor tekorten aan bepaalde voedingstoffen of een onverzadigd gevoel.

Waar je echter wel mee moet uitkijken, is ijzer. Wanneer je geen vlees eet, loop je een hoger risico om bloedarmoede te ontwikkelen. Plantaardig ijzer kan minder goed worden opgenomen door onze darmen dan dat uit dierlijke bronnen. Ten slotte ligt ook een vitamine B12-tekort op de loer. B12 zit namelijk uitsluitend in dierlijke voeding.

Aanvullende Informatie

Hieronder een tabel die de belangrijkste verschillen laat zien tussen plantaardige en dierlijke voeding:

Eigenschap Plantaardige Voeding Dierlijke Voeding
Vezels Rijk aan vezels Geen vezels
Verzadigde vetten Lager in verzadigde vetten Hoger in verzadigde vetten
Vitaminen Bevat vitamine C Bevat vitamine B12
Duurzaamheid Duurzamer Minder duurzaam

labels:

Zie ook: