Voor velen is er niets zo lekker als de werkdag beginnen met een vers kopje koffie. Helpt koffie ons daarbij om op gang te komen? Na de kerstperiode moeten we allemaal weer aan het werk.

Koffie wordt gemaakt van geroosterde en gemalen koffiebonen. Koffiebonen zijn de gedroogde zaden van meestal gefermenteerde koffieplantbessen. De smaak van koffie hangt af van onder andere de soort koffiebonen, bijvoorbeeld Robusta- en Arabicabonen, de kwaliteit van de bonen, het brandproces en hoe fijn de bonen gemalen worden. Ook de manier waarop je koffie zet heeft veel invloed op de smaak.

Op koffie kan een licht tot donkerbruin laagje liggen. Dit schuimlaagje, ook wel crema genoemd, bestaat uit een mengsel van gas- en waterdampbelletjes, hele kleine oliedruppeltjes, met nog andere stofjes die in de koffie zitten zoals delen van de cellen van de koffiebonen, suikers, zuren, eiwitten en cafeïne.

De voordelen van koffie

Er is steeds meer wetenschappelijk bewijs dat koffieconsumptie allerlei gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Koffie blijkt een rijke bron van antioxidanten te zijn, en die hebben een heilzaam ontstekingsremmend effect. Het drinken van 2 tot 4 koppen koffie per dag hangt samen met een ongeveer 10% lager risico op hartziekten en een ongeveer 10% lager risico op een beroerte. Daarnaast is er sterk bewijs dat het drinken van 5 koppen koffie per dag in vergelijking tot geen koffie drinken samenhangt met een 30% lager risico op diabetes type 2. Dit laatste verband is vergelijkbaar voor koffie met cafeïne en decaf. Het American Institute for Cancer Research/World Cancer Research Fund (AICR/WCRF) concludeerde in 2018 juist dat het drinken van koffie het risico op lever- en baarmoederkanker verlaagt.

Cafeïne: wat is het en wat doet het?

Om te begrijpen wat een kopje koffie met je doet, moet je eerst weten wat cafeïne is. In pure vorm is cafeïne een wit, nogal bitter stofje dat in zo’n 60 planten voorkomt. Eén van die planten is de koffiestruik. Cafeïne heeft een stimulerende werking en wordt razend snel opgenomen in je bloed. Een paar minuten na je eerste slok raast ongeveer de helft van de cafeïne al door je bloedbaan. Het effect van een kop koffie is het grootst na zo’n 1,5 uur.

Omdat je lichaam cafeïne ziet als een drug of toxische stof wil het er zo snel mogelijk van af. Je lever is verantwoordelijk voor de verdediging van je lichaam. Dit orgaan zorgt er voor dat de cafeïne wordt afgebroken. Maar wat gebeurt er nou eigenlijk in je lijf tussen de eerste slok en het moment dat je lever alle cafeïne weer heeft afgebroken?

De effecten van cafeïne zijn afhankelijk van een aantal factoren: je leeftijd, drink- en rookgewoonten, lichamelijke gesteldheid en de afbraaksnelheid van cafeïne in je lichaam. De een reageert dus heftiger op een kop koffie dan de ander. Maar als een paal boven water staat dat cafeïne heel wat lichaamsfuncties beïnvloedt. Het stofje werkt direct op je hersenen en stimuleert daar de afgifte van 2 stresshormonen: cortisol en adrenaline. Twee koppen koffie (200 mg) jagen je cortisolspiegel binnen een uur 30% omhoog. Hierdoor kan je je wat meer gestrest voelen. Het stresshormoon adrenaline geeft de afgifte van dopamine een boost. Dopamine is een neurotransmitter die je hersenen stimuleert.

Koffie is niet alleen van invloed op processen in je hersenen. Ook je nieren en darmen merken het vrijwel direct als jij jouw eerste slok neemt. Cafeïne beïnvloedt allerlei vaatjes in je nieren waardoor de druk in de filtertjes van de nieren iets toeneemt. Hierdoor produceer je wat meer urine in het uur na je kop koffie. Veel mensen merken na het drinken van koffie dat ook hun darmen actiever worden. Koffie prikkelt de reflexen van de maag en darmen.

Positieve effecten van cafeïne

  • Cafeïne in kleine hoeveelheden kan je alertheid en concentratie verhogen, en je sportprestaties verbeteren.
  • 75 milligram of meer kan het je alertheid en concentratie verhogen.
  • Cafeïne kan de inspanning voor je gevoel verlagen.

Negatieve effecten van cafeïne

  • Maar te veel cafeïne kan zorgen voor rusteloosheid, hoofdpijn en slaapproblemen.
  • Een teveel aan cafeïne maakt dat je cortisolspiegel omhoogschiet. Daardoor kun je je rusteloos en angstig voelen, hoofdpijn krijgen en moeilijker in slaap komen.
  • Ook kun je prikkelbaarder worden en je een stuk gestrester voelen.

Het effect van cafeïne is geen geheim; je voelt je alerter en het kan je een verbeterde concentratie geven. Na die eerste slok voel je je plotseling wakkerder, meer gefocust en misschien zelfs minder vermoeid. Cafeïne werkt door de aanmaak van adrenaline en cortisol te stimuleren. Deze hormonen, die van nature in je lichaam voorkomen, worden geassocieerd met een verhoogde alertheid en energie.

Hoeveel cafeïne zit er in koffie?

Koffie bevat van nature cafeïne. Hoeveel cafeïne je met een kopje koffie binnenkrijgt, hangt af van verschillende factoren. Bijvoorbeeld de gebruikte koffieboonsoort: in koffie van Robustabonen zit 2 tot 3 keer zoveel cafeïne dan in koffie van Arabicabonen. Ook de zetmethode, hoe sterk de koffie is gezet en de grootte van de kop hebben invloed. Cafeïnevrije koffie, ook wel decaf genoemd, is niet helemaal cafeïnevrij. Er zit nog ongeveer 3 milligram cafeïne per kopje (125 milliliter). Dat is net zo veel als in een stukje melkchocolade.

In koffievervangers, zoals Bambu, zit geen cafeïne. Meestal zijn ze gemaakt van geroosterde en gemalen cichoreiwortel, eventueel met zetmeelstroop, geroosterd voorgekiemd graan of mengsels van deze grondstoffen.

De hoeveelheid cafeïne in koffie kan heel wisselend zijn.

In een blikje energiedrank (=250 milliliter) zit gemiddeld 80 milligram cafeïne.

Cafeïne in thee wordt ook wel theïne genoemd. De hoeveelheid cafeïne in een kopje koffie of thee kan heel wisselend zijn, afhankelijk van de grootte van de kop.

Diverse koffiesoorten worden op de markt gebracht volgens de normen van eerlijke handel. Eerlijke handel zorgt ervoor dat boeren uit arme landen een eerlijke prijs krijgen voor hun product. Deze koffie is herkenbaar aan het keurmerk Fairtrade en ook het Rainforest Alliance keurmerk houdt rekening met de arbeidsomstandigheden.

Planten en delen van planten, zoals de bladeren en de bessen, bevatten cafeïne. Hierdoor zit in producten die daarmee gemaakt worden ook cafeïne. Denk aan koffie, thee, chocolade, energiedranken en cola. Verder kan ook in bepaalde soorten kauwgom, snoep en (sport)voedingssupplementen cafeïne zitten.

Hoeveel koffie is veilig?

Het advies van de Gezondheidsraad aan zwangeren is om de inname van cafeïne te beperken, en niet meer dan 200 milligram cafeïne te nemen op een dag. Er worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als zwangeren niet meer dan 200 milligram cafeïne nemen verdeeld over de dag. Als je borstvoeding geeft worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als je niet meer dan 200 milligram cafeïne neemt verdeeld over de dag.

Voor kinderen geldt het advies om niet meer dan 3 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht te nemen. Het advies is om frisdranken zoals cola en energiedranken niet of alleen bij uitzondering te drinken.

In het algemeen is het voor de gemiddelde, gezonde en niet zwangere volwassene veilig om tot 400 milligram cafeïne per dag te nemen, en niet meer dan 200 milligram cafeïne in één keer. Als alleen naar de cafeïne gekeken wordt, zouden volwassenen gemiddeld gezien, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, nog 5 kopjes koffie (1 kopje = 125 milliliter) veilig kunnen nemen op een dag. Of 3 blikjes energiedrank (1 blikje = 250 milliliter).

Drink geen grote hoeveelheden aan bij gevoeligheid voor cafeïne en houd rekening met de effecten die cafeïne kan hebben op de slaap, zeker als cafeïne vlak voor het slapen gaan wordt genomen. Het advies is om geen combinaties van energiedrank met alcohol te nemen.

Als je minder koffie per dag drinkt, en je stopt daar van de ene op de andere dag helemaal mee, dan kun je hier wel last van krijgen.

Hoe snel cafeïne wordt afgebroken in de lever, hangt af van leeftijd, lichaamsgewicht, medicijn gebruik, genen en hoe goed je lever werkt. Tijdens zwangerschap blijft cafeïne langer in het lichaam. Via de moeder kan de cafeïne ook bij de baby komen.

Tijdens het geven van borstvoeding geven worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als je niet meer dan 200 milligram cafeïne neemt verdeeld over de dag.

Bij kinderen wordt cafeïne in het lichaam op dezelfde manier verwerkt als bij volwassenen.

Overige effecten van koffie

Door het drinken van koffie krijg je ook wat vitamines en mineralen binnen, zoals vitamine B en magnesium. Koffie voorziet je lichaam net als andere dranken van vocht.

De cafeïne in koffie kan de opname van de spoorelementen ijzer, zink, mangaan en chroom verminderen. Koffie kan ook zorgen voor wat meer verlies van calcium via de urine. De hoeveelheden zijn niet zo groot dat ze leiden tot een tekort.

In koffie zit een kleine hoeveelheid van de stof acrylamide. Bij dierstudies is aangetoond dat acrylamide schadelijk is. Bij mensen kan een hogere inname van de stof mogelijk schadelijk zijn. Tijdens het roosteren van koffiebonen ontstaat acrylamide.

De hoeveelheid acrylamide die in de koffie zit die je drinkt, hangt af van hoe de koffiebonen gebrand worden, de soort koffie, de methode waarop de koffie gezet is en de hoeveelheid water die is gebruikt bij het zetten van de koffie. Robustabonen bevatten bijvoorbeeld meestal meer acrylamide dan Arabicabonen. Oploskoffie-poeder en vooral koffievervangers, die meestal bestaan uit een mengsel van granen en cichorei, bevatten gemiddeld meer acrylamide dan gemalen koffiebonen.

Het effect van de zetmethode

De manier waarop koffie gezet wordt, heeft invloed op hoeveel cafestol en kahweol de koffie bevat. Cafestol en kahweol zijn vetachtige stoffen die het LDL-cholesterol verhogen. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten, wat de kans op bijvoorbeeld een hartaanval of beroerte vergroot. Hoe beter de koffie gefilterd is, hoe minder er van deze stoffen in zit.

Gefilterde koffie zonder suiker staat in de Schijf van Vijf. Ongefilterde koffie zoals kookkoffie en koffie gezet met een cafetière staan niet in de Schijf van Vijf vanwege het hoge cafestolgehalte. Ook voor espresso en koffie gezet van cups gelden beperkingen vanwege de cafestol. Een aantal kopjes gefilterde koffie (zowel met als zonder cafeïne) per dag past in een gezond voedingspatroon.

Neem geen kookkoffie, ook wel Turkse of Griekse koffie genoemd, en drink met mate koffie uit cups of koffie gezet met een mokkapot, ook wel moka of Italiaanse koffiepot genoemd.

Cafeïnegehalte in diverse koffiesoorten (per 125 ml)
Koffiesoort Cafeïne (mg)
Filterkoffie 60-120
Espresso 40-75
Instant koffie 30-90
Cafeïnevrije koffie 0-7

labels:

Zie ook: