Vasten is een eeuwenoude praktijk die zijn oorsprong kent in verschillende spirituele en religieuze tradities over de hele wereld. Vasten betekent dat je je geheel of gedeeltelijk onthoudt van eten en mogelijk ook drinken voor een bepaalde periode. Verschillende religies kennen de praktijk van vasten. Gelovigen onthouden zich daarbij gedurende een bepaalde periode van eten en drinken.

Religieuze Vasten Tradities

De meest bekende religieuze vastentradities zijn:

  • Ramadan - Islamtisch vasten: Tijdens de Ramadan vasten moslims een maand lang. De periode waarin wordt gevast vindt plaats van zonsopgang tot zonsondergang. Het vasten wordt gezien als een daad van zuivering, zelfbeheersing en toewijding aan het geloof.
  • Lenten - Christelijk vasten: Christenen vasten gedurende een periode van 40 dagen voorafgaand aan Pasen.

Fysiologische Effecten en Gezondheidsvoordelen van Vasten

Vasten heeft op zowel de korte als lange termijn verschillende fysiologische effecten op het lichaam en biedt gezondheidsvoordelen.

  • Tijdens het vasten worden de voorraden glycogeen (opgeslagen glucose en koolhydraten) in het lichaam geleidelijk uitgeput. Bij het opraken van de voorraden gaat het lichaam over op het afbreken van vetten tot ketonlichamen die als alternatieve bron voor de cellen voornamelijk in de hersenen dienen.
  • Insuline is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Dit hormoon daalt tijdens het vasten. Dat stimuleert vetverbranding en verbetert de insuline gevoeligheid.
  • Ook kan vasten de stofwisseling stimuleren waardoor vetverbranding wordt verhoogd.
  • Vasten kan het proces van autofagie stimuleren. Autofagie is het proces van opruimen van afval door je lichaam waarbij beschadigde of niet functionerende cellen worden afgebroken en gerecycled.
  • Vasten kan het niveaus van de verschillende hormonen in het lichaam beïnvloeden, zoals het groeihormoon en cortisol.

Intermittent Fasting (IF)

Intermittent fasting (IF) is een populaire manier van vasten. Deze vorm van vasten richt zich op bepaalde cycli waarbij je wel of niet eet gedurende een bepaalde periode.

  • De 16/8 methode: Bij deze vorm van IF vast je iedere dag 16 uur en eet je een periode van 8 uur. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om te eten tussen 12.00 en 20.00 uur en te vasten tussen 20.00 en 12.00 uur. Andere mogelijkheden zijn de 20/4 methode waarbij je 20 uur vast en binnen een periode van 4 uur eet of de 12/12 methode waarbij je 12 uur vast en binnen een periode van 12 uur eet.
  • 5/2 methode: Bij deze vorm van IF eet je vijf dagen volgens je gebruikelijke eetpatroon en eet je 2 dagen per week veel minder, rond de 500 tot 600 kcal per dag.
  • 24 uur methode: Met de 24 uur methode vast je een dag voor 24 uur en eet je daarna weer volgens je normale eetpatroon.

Intermittent Fasting: Een Hype in Gezondheidsland

Periodiek vasten ofwel 'intermittent fasting' is een hype in gezondheidsland. Je zou er beter van afvallen en het zou hartstikke gezond voor je zijn. Of je ook afvalt van deze eetregel, ligt aan wat je eet en hoeveel je beweegt. “De meeste mensen eten meer dan ze nodig hebben, zelfs mensen met een gezond gewicht. Wie gezond wil worden of blijven, eet dus beter wat minder. Maar voor de meesten van ons is een dieet volhouden niet makkelijk. Dus bedachten mensen een alternatief - intermittent fasting - waarbij je in plaats van streng te letten op wát je eet, gaat letten op wanneer je eet.”

Bij intermittent fasting ofwel tijdsgebonden vasten eet je bijvoorbeeld een dag veel minder en dat wissel je af met een dag gewoon eten. Varianten hierop zijn twee dagen in de week streng zijn voor jezelf, de andere vijf niet. Ook de balansdag van het Voedingscentrum gaat uit van de afwisseling tussen streng voor jezelf zijn en loslaten. Een andere variant van afwisselend vasten is om langere tijd niet te eten binnen één dag.

Bioritme Volgt Stofwisseling

Onderzoekers van de vakgroep Voeding en Bewegingswetenschappen van het Maastricht UMC+ doen onderzoek naar de stofwisseling. "Uit ons onderzoek blijkt dat bij gezonde mensen de stofwisseling hun biologische ritme volgt. Tussen opstaan en slapen zit meestal zo’n 16 uur. Vanaf het ontbijt houden lunch, diner en tussendoortjes ons lichaam in de ‘gevoede’ staat. Pas na een tijd zonder nieuw voedsel, raken we in die ‘gevaste’ staat. Je lijf gebruikt dan suikers en vet uit je voorraad totdat je weer eet. Omdat we in de nacht niet eten, ruimt je lichaam dan op."

Vet- en Suikervoorraad Lichaam Opruimen

Bij sommige mensen komt die ‘schoonmaakbeurt’ ’s nachts niet helemaal af. Het risico daarop is groter als je eet van ’s ochtends vroeg tot net voor het slapen gaan. Dat heeft een groot nadeel: opstapelend vet en suiker is slecht voor je gezondheid en je lijn. Als je lichaam langer in die gevaste stand blijft, dan is er meer tijd voor de dagelijkse schoonmaak. Ontbijt je bijvoorbeeld om 8 uur en eet je niet meer na 18 uur? Dan heeft je lichaam 14 uur de tijd om in de gevaste staat te komen en op te ruimen. Bij het Maastricht UMC+ gaan we mensen volgen die slechts 8-10 uur per dag eten om te zien wat er dan precies in je lijf gebeurt.

Geen Extra Risico Op Voedingstekorten

“Intermittent fasting geeft geen extra risico op voedingstekorten. Dat is wel zo als je een voedingsgroep als vetten of suikers helemaal niet meer eet. Daarom zie ik ook op de lange termijn geen risico’s om de tijden waarop je eet in te korten, ook niet als je dat jaren volhoudt.”

Intermittent Fasting Voor Iedereen Geschikt?

Over mensen met diabetes zeggen sommigen dat hun bloedsuikerspiegel te sterk reageert op eten om te vasten. “Dagenlang vasten is misschien inderdaad niet zo’n goed idee, maar het alternatief om langere tijd niet te eten binnen één dag is juist voor vrijwel iedereen een gezond idee, vermoeden we.” Wel moet je als diabetespatiënt eerst overleggen met je arts. Je stelt dan samen een schema op en de arts stemt de medicatie daarop af.

Aan De Slag Met Periodiek Vasten

Slik je geen medicijnen die je stofwisseling beïnvloeden? Probeer dan gerust of je de tijden waarop je niet eet op een dag kunt verlengen. “Kijk hoe je lichaam reageert. Een knorrend gevoel in je maag is niet erg. Honger is bovendien iets anders dan lekkere trek. Soms zit honger zelfs niet in je lijf, maar tussen je oren. Word je chagrijnig, duizelig en ongeconcentreerd? Dan daalt je bloedsuiker te veel.”

“Geef je lichaam de tijd om rustig te wennen aan het nieuwe eetpatroon en vergelijk jezelf niet met anderen. Ieder mens is anders. De één kan makkelijker langer zonder eten dan de ander. Maar een gezond lichaam kan best een dagje zonder eten, zeker na wat oefening, dus 14-16 uur moet zeker lukken. Kies na een paar weken wennen een schema dat je lang vol kunt houden.”

Geen Wonderdieet

Patrick Schrauwen onderzoekt intermittend fasting als manier om gezonder te leven. Vallen deelnemers aan zijn onderzoek (te) veel af? Dan is niet meer duidelijk wat de gezondheid meer beïnvloedt: het vasten of het afvallen. Of je van deze leefregels echt slanker wordt? Daar krijgen we dus geen wetenschappelijk antwoord op. Maar de ervaring zegt wel dit: Wanneer je minder uren op een dag eet, wijzigt je eetpatroon meestal een beetje mee. Zo blijf je makkelijker van snacks af als je ’s avonds niets meer eet. Veel mensen voelen zich fitter van dit dieet waardoor ze meer bewegen. Minder suiker en vet eten en tegelijk meer bewegen, is goed voor een gezond gewicht. Intermittend fasting kan dat makkelijker maken voor jezelf.

Afwisselend Vasten In Het Kort

Vasten betekent gedurende een bepaalde tijd veel minder tot niets eten of drinken dat calorieën bevat. Er zijn vele varianten binnen afwisselend vasten, de bekendste zijn:

  • Een dag wel vasten, een dag gewoon eten
  • Twee van de zeven dagen in de week vasten
  • Elke dag 8-10 uur wel en 14- 16 uur niet eten

Afwisselend vasten kan vrijwel iedereen, maar niet iedereen went even makkelijk. Er zijn weinig risico’s bij afwisselend vasten, maar hou jezelf wel in de gaten. Intermittent fasting is een vorm van afwisselend vasten. Intermittent fasting kan gunstige gezondheidseffecten hebben en effectief zijn voor gewichtsverlies als je minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt.

De positieve gezondheidseffecten hangen samen met het gewichtsverlies. Het is niet bekend of het gewichtsverlies op de lange termijn doorwerkt. Bekende vormen van intermittent fasting (afwisselend vasten) zijn om de dag vasten en periodiek vasten. Om de dag vasten houdt in dat je de ene dag heel weinig eet (minder dan 25% van je energiebehoefte) afgewisseld met een dag waarop je alles mag eten. Periodiek vasten houdt in dat je 1 tot 2 dagen per week vast en 5 tot 6 dagen per week niet. Een voorbeeld hiervan is het 5:2 dieet. Daarnaast heb je ook nog vasten gedurende een bepaald aantal uren per dag.

Met intermittent fasting kun je afvallen, mits je in totaal minder calorieën met je voeding binnenkrijgt dan je verbruikt. Om de dag vasten leidt tot een groter gewichtsverlies dan periodiek vasten. Dit is vrij logisch omdat je met om de dag vasten meer dagen per week een lage energie inname hebt.

Effecten Op Bloedwaarden

Het lijkt erop dat intermittent fasting een gunstig effect kan hebben op sommige waarden in het bloed. De triglyceridenconcentratie (vetten in het bloed) daalt in veel studies en hangt samen met de hoeveelheid gewichtsverlies. Een daling in totaal cholesterol en LDL-cholesterol wordt in sommige onderzoeken wel gevonden en in andere niet. Mogelijk is dit afhankelijk van het cholesterolgehalte aan het begin van de studie. De bloeddruk lijkt te verlagen als er ook voldoende gewichtsafname is. Er kan ook een gunstig effect zijn op nuchtere insulinewaarden en insulineresistentie, maar nuchter glucose lijkt onveranderd. Gegevens over de langetermijneffecten van intermittent fasting op gezondheid en ziekterisico zijn zeer beperkt.

Wanneer je langere tijd afwisselend vast is het belangrijk om goed in de gaten te houden dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt op de dagen of tijdstippen dat je eet. Vul een tijdje de Eetmeter in, zodat je kunt zien of je over een periode van meerdere dagen voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Met intermittent vasten alleen verander je je eetgewoonten niet. Kies een verantwoord eetpatroon waarbij je langzaam afvalt en al je voedingsstoffen binnenkrijgt.

Intermittent Fasting: Het Gaat Om Wanneer Je Eet

Intermittent fasting betekent wisselend vasten. Je wisselt periodes waarin je wel en niet eet af. Soms eet je heel weinig of binnen bepaalde tijden. Bij intermittent fasting gaat het niet om wat je precies eet, maar om welke momenten je eet. Je kiest momenten waarop je vast: je eet dan niet. Tijdens het vasten mag je wel water, koffie of thee drinken.

Verschillende Vormen Van Intermittent Fasting

Je kunt verschillende manieren van intermittent fasting kiezen. Het is belangrijk om te doen wat bij je past. Dan houd je het beter vol. De meeste mensen kiezen om dagelijks een aantal uren te vasten. Bekijk onderstaande vormen:

  • Dagelijks uren vasten - time restricted eating: De meeste mensen kiezen deze vorm van intermittent fasting. Je eet 16 uur niets. Bijvoorbeeld vanaf 20.00 uur 's avonds tot 12.00 uur de volgende dag. En binnen de andere 8 uur eet je je gewone maaltijden. Je kunt ook andere afspraken maken met jezelf. Bijvoorbeeld 20 uur vasten en 4 uur eten.
  • Om de dag vasten - alternate day fasting: Ook bij om de dag vasten heb je verschillende opties. Bijvoorbeeld 24 uur wel eten en daarna 24 uur vasten. Of 12 uur wel eten en daarna 36 uur vasten.
  • 1 dag normaal, 1 dag weinig: Je eet de ene dag zonder regels. De dag erna eet je erg weinig. Bijvoorbeeld een kwart van wat je normaal eet.
  • Meer dagen per week vasten: Je kiest zelf hoeveel dagen je niet eet. De andere dagen eet je zoals je gewend bent.

Intermittent Fasting: Gewicht Verliezen Of Zwaarder Worden?

Veel mensen kiezen intermittent fasting omdat ze willen afvallen. Of ze hebben gehoord dat het beter is voor je gezondheid. Dit werkt niet altijd zo. Je verliest gewicht als je minder eet dan je lichaam nodig heeft. Intermittent fasting kan je helpen om minder te eten. Sommige mensen worden zwaarder door intermittent fasting. Door het vasten eten ze meer op de momenten dat het mag. Als je meer eet dan je lichaam nodig heeft, kom je aan in gewicht. Als je af wil vallen, moet je minder eten. Intermittent fasting werkt niet beter dan een ander voedingspatroon waarbij je minder calorieën eet.

Voordelen Intermittent Fasting

Intermittent fasting is volgens sommigen positief voor je cholesterol, bloeddruk en bloedsuiker. Deze gezondheidsvoordelen komen waarschijnlijk doordat je afvalt. De manier van eten heeft volgens onderzoek geen invloed op je cholesterol, bloeddruk en bloedsuiker. Hieronder nog een aantal andere voordelen van intermittent fasting:

  • Je hoeft niet de hele dag te eten. Dit bespaart tijd. En het zorgt dat je minder bezig hoeft te zijn met eten.
  • Het geeft grip. Er zijn duidelijke regels over wanneer je wel en niet mag eten. Je kunt je vasthouden aan het ritme dat je gekozen hebt.
  • Je kan gewicht verliezen. Sommige mensen helpt het om af te vallen.

Nadelen Intermittent Fasting

  • Het kost veel moeite. Intermittent fasting werkt alleen als je niet opgeeft. Volhouden is moeilijk.
  • Het is lastig in sociale situaties. Je wilt je houden aan de tijden waarop je wel en niet eet. Dit komt niet altijd uit met afspraken of leuke activiteiten. Het is moeilijk als mensen verwachten dat je mee-eet.
  • Niet iedereen kan het. Intermittent fasting moet bij jou en je dagelijks leven passen. Dit werkt niet bij iedereen.

Intermittent Fasting En Diabetes Type 2

Er is weinig onderzoek gedaan naar intermittent fasting bij diabetes type 2. Het lijkt erop dat vasten bij mensen met diabetes type 2 hetzelfde gaat als bij anderen. Je kunt er gewicht mee verliezen. Hierdoor kunnen de bloedsuikers verbeteren. Intermittent fasting heeft dezelfde invloed als een dieet waarbij je minder calorieën eet.

Medicijnen En Intermittent Fasting

Heb je diabetes type 2 en wil je intermittent fasting proberen? Overleg dit met je huisarts of diëtist. Deze kan advies geven. Ook als je misschien andere medicijnen nodig hebt. Of minder medicijnen hoeft te slikken.

Intermittent Fasting En Diabetes Type 1

Er is nauwelijks onderzoek gedaan naar intermittent fasting bij diabetes type 1. Het is niet duidelijk of vasten veilig is. Als de hoeveelheid insuline niet is aangepast aan intermittent fasting, kan je lage bloedsuikers krijgen. Een hypo kan gevaarlijk zijn. Dit betekent niet dat het niet kan.

Wat Is Autofagie?

Als je 12 tot 24 uur vast, gebeurt er iets wonderlijks in je lijf. Het zelfreinigend systeem van je lichaam wordt geactiveerd. Dit heet ‘autofagie’ wat letterlijk ‘zelf-vertering’ betekent. Er staat geen fabriek op de wereld die zo efficiënt werkt als je eigen lichaam. Biljoenen cellen zijn 24/7 in de weer om jouw gezondheid te beschermen. Een van de meest wonderlijke processen op celniveau is ‘autofagie’. Kort gezegd is autofagie het zelfreinigend systeem van je lichaam. Het is een beheerd en ordelijk proces waarbij cellen zichzelf vernieuwen door een gedeelte op te eten. Autofagie werkt als het vervangen van de onderdelen van een auto.

De Japanse wetenschapper Yoshinori Ohsumi heeft baanbrekend onderzoek verricht op het gebied van autofagie. In 2016 kreeg hij hier zelfs de Nobelprijs voor Fysiologie of Geneeskunde voor. Samen met andere wetenschappers ontdekte hij dat 12 tot 24 uur vasten een positief effect heeft op het autofagie proces. Je kunt vasten met andere woorden zien als een vorm van zelfreiniging. Je gunt je cellen de tijd om oude en kapotte onderdelen te vervangen voor nieuwe, gezonde onderdelen. Maar er is meer goed nieuws want ook ongewenste indringers als virussen en bacteriën kunnen deels via autofagie worden opgeruimd.

Het is met andere woorden geen gek idee om niet alleen te letten op wat je eet, maar zeker ook wanneer je eet. Er bestaan talloze manieren om te vasten, maar de meest duurzame methode is intermittent fasting. Concreet betekent dit dat je elke dag alleen binnen een bepaald tijdsbestek eet. Bij voorkeur niet langer dan 8 uur achter elkaar. Je eet dan bijvoorbeeld tussen 10.00 en 18.00 uur. Of tussen 14.00 en 21.00 uur als je liever later op de dag eet. Je vast dus 14 uur per dag. De maaltijd waarmee je het vasten doorbreekt dient licht verteerbaar te zijn.

Tijdens het vasten mag je gewoon drinken, zolang er geen calorieën in je drankje zitten. Het grootste pluspunt van (langdurig) vasten is dat je lijf niet constant aan de slag hoeft met het verwerken van nieuw binnen gekomen voedsel. Daardoor komt er tussen de eetmomenten door energie vrij voor biochemische processen zoals autofagie. Ook krijgt de productie van groeihormoon een boost door te vasten. Dit hormoon helpt bij de reparatie en groei van cellen en weefsel. Daarnaast ondersteunt groeihormoon je lichaam bij het verbranden van energie uit vetreserves.

4 Verborgen Voordelen Van Vasten

  • Je maakt meer groeihormonen aan: Wanneer je 16 tot 18 uur vast produceert je lichaam extra groeihormonen. Dit is enorm belangrijk, want het zorgt ervoor dat jij je spiermassa behoudt, ondanks dat je niet eet. De aanmaak van deze groeihormonen vertraagt je verouderingsproces.
  • Je vetverbranding wordt gestimuleerd: Tijdens het vasten stop je lichaam met de productie van insuline. Op het moment dat er geen insuline geproduceerd wordt en je bloedsuiker daalt, zal je lichaam een gezonde dosis cortisol, glucagon en adrenaline aanmaken om vetten en suikers te verbranden.
  • Je darmen krijgen rust: Je darmen verwerken al het voedsel dat je op een dag eet. Door te vasten, geef je jouw darmen tijd om tot rust te komen, waardoor je darmwand kan herstellen. Veel mensen merken dat ze na een tijd van vasten een snellere spijsvertering hebben.
  • Je verouderde cellen worden sneller gerepareerd: Wanneer je een langere tijd vast, bijvoorbeeld meer dan 24 uur, gaat het lichaam slecht werkende cellen herstellen of opruimen. Dit wordt ook wel autofagie genoemd.

Wat Gebeurt Er Met Je Lichaam Als Je 24 Uur Vast?

Wanneer je 24 uur niet eet, gebeurt het volgende met je lichaam:

  • Wanneer je stopt met eten, gebruikt je lichaam als eerste de glucose van de laatste maaltijd die je gehad hebt.
  • Na ongeveer 8 uur raakt de glucosevoorraad in je lichaam op en begint je lichaam met een nieuw proces. Dit noemen we gluconeogenese. Tijdens het gluconeogenese-proces wordt glucose onttrokken uit andere delen van je lichaam zoals in je lever en spieren. Dit proces zorgt ervoor dat je tijdelijk meer calorieën verbrandt.
  • Na ongeveer 18 uur vasten komt je lichaam in ketose. Dit betekent dat je lichaam overschakelt van het verbranden van koolhydraten naar het verbranden van lichaamsvet voor energie. Dit kan je merken aan een lichte, zwavelachtige geur die uit je adem komt. Dit proces helpt bij het verbranden van vet en is gunstig voor gewichtsverlies.

Is Vasten Gezond Of Niet?

De grote vraag blijft natuurlijk, is vasten nou gezond of niet? Het antwoord daarop verschilt per persoon. Ja, er zijn een hoop voordelen verbonden aan vasten en als jij op zoek bent naar een manier om af te vallen, is vasten of intermittent fasting zeker de moeite waard om te proberen.

Aandachtspunten Bij Vasten

Daarbij moeten we wel benadrukken dat vasten niet geschikt is voor iedereen. Als je zwanger bent, borstvoeding geeft, ondergewicht hebt, een eetstoornis of een bepaalde medische aandoening hebt, raden we je af om te vasten, tenzij een medisch professional je hier anders over adviseert. Bovendien kan vasten voor sommige mensen leiden tot negatieve bijwerkingen zoals hoofdpijn, duizeligheid en vermoeidheid. Het is vooral belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert en stopt met vasten als jij je onwel voelt.

Vasten is niet enkel een religieuze of spirituele traditie maar in de huidige tijd kiezen ook steeds meer mensen vanwege gezondheidsredenen voor vasten. Vasten kan verschillende fysiologische voordelen bieden maar is niet voor iedereen geschikt. Heb je gezondheidsproblemen of gebruik je medicatie dan is het van belang wanneer je overweegt te gaan vasten, dit met een arts te bespreken.

labels:

Zie ook: