Wanneer je om je heen kijkt, zie je steeds meer mensen die kiezen voor een leven zonder vlees. De supermarktschappen liggen vol met vleesvervangers en de vegetarische restaurants lijken als paddenstoelen uit de grond te schieten. Dit is niet zo gek, aangezien het aantal vegetariërs (en vegans) in Nederland de afgelopen jaren flink is gestegen. Veel mensen laten die hamburger voor eens en voor altijd liggen vanwege ethische overtuigingen. Andere mensen worden overtuigd door de gezondheidsvoordelen die een vegetarische levensstijl met zich mee zou brengen. Maar wat gebeurt er dan precies met je lichaam, als je voortaan ‘nee’ zegt tegen bijvoorbeeld een portie rundvleesbitterballen?

Voordelen van Geen Vlees Eten

Er zijn verschillende voordelen verbonden aan het verminderen of schrappen van vlees uit je dieet. Hieronder worden enkele van de belangrijkste voordelen besproken.

Minder Kans op Diabetes Type 2

In Nederland hebben meer dan 1 miljoen mensen diabetes type 2. Onderzoekers van Wageningen Universiteit hebben verschillende onderzoeken op een rijtje gezet, en wat blijkt: mensen die bewerkt of rood vlees eten hebben een verhoogde kans op diabetes type 2. Het risico op diabetes type 2 neemt met 32 procent toe als je per dag 50 gram (of meer) vlees eet. Om even een beeld te schetsen: wanneer je een broodje met twee plakjes ham belegt, zit je al op 40 gram vlees. Je hoeft dus niet per se een koe per dag naar binnen te werken om je risico te verhogen.

Hoewel we allemaal weten dat voorkomen beter is dan genezen, kun je met deze info ook je voordeel doen als je diabetes type 2 hebt. Het is namelijk bewezen dat een vegetarische (of vegan) levensstijl de stofwisseling bij diabetes patiënten verbetert.

Verbeterde Darmgezondheid

Een juist evenwicht tussen goede en slechte darmbacteriën (darmflora) zorgt voor een gezonde spijsvertering, een goede stoelgang en een goed werkend immuunsysteem. Onderzoek van Washington Center for Clinical Research heeft laten zien dat mensen die geen vlees eten veel meer beschermende bacteriën hebben dan mensen die wel vlees eten. Een leven zonder vlees zorgt dus dat je lichaam makkelijker voedingsstoffen kan opnemen, dat toiletbezoeken een stuk prettiger zullen zijn en dat je minder dagen ziek en snotterend op de bank zult zitten.

Verlaging van Slechte Cholesterol

Dierlijke producten bevatten veel verzadigde vetten. Deze vetten zorgen voor meer LDL-cholesterol in je bloed, wat de kans op hart- en vaatziekten verhoogt. Naast vlees zitten er ook veel verzadigde vetten in koek, gebak en andere vette snacks. Door geen vlees meer te eten, en niet elke dag de koektrommel te plunderen, kun je het gehalte aan slecht cholesterol laag houden.

Positieve Impact op het Milieu

Vegetarisch eten is goed voor het milieu. De veeteelt is verantwoordelijk voor een significant deel van de broeikassen die jaarlijks uitgestoten worden. Daarnaast is voor veeteelt ook veel water en voer nodig. De productie van dit voer leidt op sommige plekken in de wereld tot ontbossing. Bij de productie van vegetarisch voedsel vindt natuurlijk ook uitstoot plaats, maar gemiddeld gezien minder dan bij de productie van vlees.

Om de klimaatdoelstellingen te halen, moeten we een ding massaal gaan doen: minder vlees consumeren. Iedere vleeseter die het volhoudt om gedurende één week geen vlees te eten, bespaart liefst 130 liter water. Water dat anders wordt gebruikt voor de productie van veevoer, veehouderij en de productie van je dagelijkse portie vlees.

Nadelen en Aandachtspunten

Hoewel er veel voordelen zijn, zijn er ook enkele nadelen en aandachtspunten bij het verminderen of schrappen van vlees uit je dieet.

Risico op Voedingsstoffentekorten

Een vraag die alle vegetariërs ooit hebben moeten beantwoorden: ‘Krijg je wel genoeg proteïne en vitamine B12 binnen?’. Geen gekke vraag, aangezien de meeste mensen hun proteïne uit dierlijke producten halen en vitamine B12 grotendeels uit dierlijke producten gehaald kan worden.

Voel je je wat slapjes? Bloedarmoede? Dan kan het zomaar zijn dat iemand je aanraadt vanavond een biefstukje te bakken. Vlees en ijzer. De twee zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Maar ijzer zit ook volop in plantaardige producten. Zo’n alleenheerser is vlees dus niet. Ook in andere bladgroenten, gierst, noten, zaden en cacao zit veel ijzer.

Wanneer je geen vlees meer eet, kun je snel een tekort aan ijzer krijgen. Bij een ijzertekort, krijg je vaak last van vermoeidheid, spierzwakte en duizeligheid. Het is dan aan te raden om naar de huisarts te gaan om te checken of alles goed gaat.

Hoe deze tekorten te voorkomen:

  • Proteïne: Een tekort aan proteïne kan makkelijk worden opgelost door meer noten, bonen, peulvruchten en andere proteïnerijke producten te eten.
  • Vitamine B12: Een vitamine B12-tekort kun je voorkomen door het nemen van het supplement B12, het eten van eieren of andere zuivelproducten.
  • IJzer: Plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt minder goed opgenomen dan ijzer van dierlijke afkomst (heemijzer). Van de totale hoeveelheid heemijzer neemt het lichaam ongeveer 25% op, van non-heemijzer 1-10%.

Calcium

Je hebt calcium nodig voor sterke botten en gebit, maar ook voor een goede werking van zenuwen en spieren en bloedstolling. Calcium is betrokken bij veel lichaamsprocessen, o.a. het transport van andere mineralen. Heel belangrijk dus! Dat we calcium alleen uit melk halen is een fabeltje waar we - jammer genoeg - maar moeilijk vanaf komen. Je ziet dat calcium in veel meer voedingsmiddelen zit, ook in plantaardige. De lijst is nog veel langer, maar dit zijn wel echte toppers. En er is nog meer goed nieuws, want calcium uit deze bronnen wordt over het algemeen beter opgenomen dan calcium uit zuivel. Wel is het belangrijk om van deze voedingsmiddelen dagelijks wat te eten en flink te variëren. Melk voor calcium?

Omega 3

Omega 3 is belangrijk voor een goede hersenwerking maar ook een sterk immuunsysteem, gezonde vaten, gezichtsvermogen en een goede darmwerking. Veel mensen denken dat vette vis de enige omega 3-bron is. Toch zijn er genoeg plantaardige voedingsmiddelen met dit belangrijke vetzuur. Vette vissen bevatten omega 3 omdat zij algen eten. Chlorella en spirulina zijn voorbeelden van algen, maar een echt goede dosis omega 3 haal je uit algenolie. Deze vind je in flesjes of in capsulevorm. Klik hier voor mijn favoriete algenolie. Andere plantaardige bronnen zijn bijvoorbeeld walnoten, lijn- en chiazaad. Maar deze vorm van omega 3 (ALA) wordt niet zo goed door het lichaam omgezet naar de bruikbare vormen DHA en EPA. Ga dus aan de algenolie als je 100% plantaardig eet.

Vitamine D

Over deze vitamine wisten we vroeger eigenlijk niet zoveel. Tegenwoordig raakt er steeds meer bekend over het aantal belangrijke processen waarbij het is betrokken. Zoals de opname van calcium, werking van de spieren, ons immuunsysteem en zelfs onze gemoedstoestand. Niet eentje om over te slaan dus!

Vitamine D zit voor een klein deel in dierlijke voedingsmiddelen zoals zuivel en grasgevoerd vlees. Of je nu wel of niet van deze producten eet, genoeg vitamine D haal je er niet uit. Dus ook veganisten doen er verstandig aan om lekker veel naar buiten te gaan en minimaal in de herfst- en wintermaanden een supplement bij te slikken. Liever nog het hele jaar door. Mijn favoriet is de combinatie D3 samen met K2.

Jodium

Jodium is een mineraal dat nog wel eens vergeten wordt. Maar wie weinig producten uit de zee consumeert loopt al snel een jodiumtekort op. Al jaren wordt dit ondervangen door aan brood bakkerszout toe te voegen. Dit is zout met toegevoegd jodium. Wanneer je vier sneetjes brood op een dag eet kom je over het algemeen aan voldoende jodium. De enige echte goede vegan jodiumbron die dan overblijft is al het groen uit de zee: zeewieren- en algen. Nori, kelp, dulse, wakame, spirulina, etc. Ook in zeegroenten zoals zeekraal en lamsoor zit een beetje jodium, maar veel minder. Het gehalte aan jodium in zeewier is over het algemeen heel hoog maar ook onderling sterk wisselend. Zo kan je er ook weer te veel van binnenkrijgen. Door koken neemt het jodiumgehalte wel verder af. Verdiep je dus eens in groenten uit de zee en probeer er eens wat recepten mee uit.

Sociale Impact

Een ander nadeel aan een vleesloos dieet? Het sociale aspect. ‘Samen eten is wat lastiger. Je voelt je al snel een buitenbeentje.

Tips voor een Succesvolle Overgang

De overstap van niet-vegetarisch naar vegetarisch kan voor veel mensen best lastig zijn. Het eten van een stukje vlees zit er soms zo ingebakken dat het moeilijk is om een gerecht zonder vlees voor te stellen. Hier zijn enkele tips om de overgang te vergemakkelijken:

  1. Maaltijdplanning: Maak een weekplanning om minder vlees te eten. Schrijf op welke dagen je vegetarisch wilt eten en wat je op die dagen zult eten.
  2. Recepten: Zoek vegetarische recepten op internet. Of laat vegetarische maaltijden aan huis bezorgen.
  3. Geleidelijke Vermindering: Probeer minder vlees te gebruiken in een gerecht en vul dat aan met een plantaardig product.
  4. Vleesvervangers: Kies af en toe voor kant-en-klare vleesvervangers, zoals vegetarisch gehakt of vegetarische wokstukjes.

Hoeveel Vlees Eet Je Nu?

Eet je nu meer dan het geadviseerde maximum van 500 gram vlees per week? Bij die 500 gram gaat het om de hoeveelheid vlees zoals je het koopt in de winkel. Bij bijvoorbeeld een stuk kipfilet kijk je naar het gewicht op de verpakking, dus onbereid. Als je 500 gram vlees eet, dan kan je week er bijvoorbeeld zo uitzien. Je eet 4 keer vlees bij de warme maaltijd, waarvan 2 keer kip, 1 varkensfiletlapje en 1 rundertartaar, en je neemt 3 keer vleeswaren op brood en 1 keer een vleessnack. Op de andere dagen eet je bijvoorbeeld 1 keer ongezouten noten, 1 keer peulvruchten en 1 keer (vette) vis.

Alternatieven voor Vlees:

Vlees kun je goed vervangen door ei, peulvruchten (bonen zoals bruine, witte en kidneybonen, linzen, kikkererwten), tofu en tempé en ongezouten noten. Wissel af tussen die producten om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Conclusie

Minder vlees eten wordt steeds gewoner. Zo’n 40% van de Nederlanders noemt zichzelf inmiddels flexitariër en laat vlees dus vaker staan. Ook eten we met z’n allen minder rood en bewerkt vlees: in de periode 2019-2021 ging het om een daling van ruim 20% ten opzichte van 2007-2010. Ondanks dat er stappen in de goede richting worden gezet, is er ook nog veel winst te behalen. We begrijpen dat een stukje vlees op z’n tijd lekker is. De productie van vlees is heel belastend voor het milieu. Dat geldt vooral voor rood vlees zoals rundvlees.

labels: #Vlees

Zie ook: